2024-08-12|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘

【談談心】分辨情緒與事實，擺脫負面思考

心理學有一個詞叫「rumination」（縈思，或反芻性思考），原本是指動物反芻的行為，在這裡特指人像反芻食物一樣，不斷地在腦中重播負面事件，沉溺於負面情緒之中，常見於臨床上的憂鬱症患者。

雖然程度上有所不同，但或許你我都曾有過困在負面情緒之中的經驗。

為什麼我們會困在負面情緒之中？

每個人或多或少都有縈思的傾向，尤其是負面事件剛發生的時候。其實，我也特別容易因他人一兩句話就煩惱一整天。困於負向思考的原因可能受到大腦結構、神經傳導物質、認知風格等影響，不過單從生活經驗來看，可能也是因為有時我們過於認真，輕易將自己毫無保留地交付給世界，而忘了區分情緒與事實。

事實之中的情緒

當我們誤以為人的一言一行都是發自內心、理性思考後說出的「事實」，便容易忽略每一個言行背後也包含「情緒」的成分。這使得只要對方說的與實情不同，我們就會深怕別人誤會自己。我們將對方的話看作宇宙的中心，因此不斷揣測對方的想法，急著與想像中的對方爭辯，終至陷入負面想法之中。

例如當另一半說：「你從來都沒在聽我說話！」或者爸媽說：「不想唸就不要唸，反正你都是這樣，我說一你偏偏要說二！」這些話中或許有部分是對的，但像「從來」、「都」等極端描述，其實往往帶有強烈的情緒成分。這可能是因為說話者經歷了一天的疲憊，已無法完全控制情緒的表達。

然而，當我們將對方的言語當作全然的事實，就容易產生以下兩種反應：

我真的好糟糕。（為什麼不能像XXX一樣好？）
才不是這樣！我又不是故意的！

第一種反應容易讓我們陷入更深的負面思考，而第二種反應則可能導致進一步的衝突。

如何分辨情緒與事實？

每個人的言語中都常會包含情緒，而情緒，也只是一種現象。現象是客觀的，沒有對錯，就像颳風下雨一樣。下雨並不是因為上天在生氣，而只是大自然的規律。我們可以用「下雨了」來簡單描述，或者加入主觀情感，變成「清明時節雨紛紛，路上行人欲斷魂」這樣的詩句。

加入情感解讀很正常，這是愛的自然表現，卻也是使我們受傷的關鍵。之所以加入主觀情感來解讀他人的情緒，往往是因為說話者是我們在乎的人，例如家人、愛人或朋友。如果這些話是由路人說的，你可能根本不會在乎。

因此，分辨對方說的究竟參雜多少情緒有一個簡單的方法，就是自問：「如果這些話是陌生人說的，我會怎麼想？」

以剛才的例子來看，當父母反對你的未來規劃而憤怒地說：「不想唸就不要唸，反正你都是這樣，我說一你偏偏要說二！」

在你產生情緒反應之前，先試著問自己：「如果這些話是陌生人說的，我會怎麼想？」這時你可能就會發現兩件事。首先，對方反對你的想法，這是事實。第二，對方有點激動，忽略了你並非故意讓事情變成這樣，這是情緒。而傷害人的往往是情緒，而非事實。

原來，父母的話可能出自壓力或心情使然，儘管父母不贊同，但並非全然針對你個人。這樣想之後，你便能將情緒與事實分離，選擇不被情緒化的字眼傷害。你不需要捲入情緒的漩渦，急著澄清「我才不是故意的！」相反地，你可以先安撫對方情緒，接著暫時離開現場。例如說：「我知道你們擔心我，其實我也還在猶豫。我會好好想想你們的建議，想清楚之後再跟你們討論。」