〈《生時間》「提振活力」篇（五）：如何適度享用點心和飲料？〉2025-09-17
在前一篇文章中，我們談到了食物的選擇。我指出作者「吃真正的食物」說法可能潛藏的自然主義謬誤，說明關鍵在於「吃自己看得懂的食物」，而不是以「沒加工／有加工」的二分法一刀切斷言能吃與不能吃的東西。
接下來，我想進一步談談那些被我們認為「最好不要」的食物。看看我們能怎麼樣在「享受」與「健康」間取得平衡。
不要依賴「作弊餐」，找到平時就能吃的點心
在討論什麼情況下可以吃點心、咖啡因飲料或甜點時，我想先從一個常見的飲食控制觀念「作弊餐」開始。
有一派飲食控制者認為，雖然有些食物「不應該吃」，但要完全放棄自己喜歡吃的食物實在太困難，所以在飲食規劃的時候，可以定期安排一餐或一天，放縱一下，吃那些「規定」裡面不應該吃，但自己非常喜歡的食物。
除了讓你不用完全放棄這些好吃的食物之外，他們也認為作弊餐也可以作為一種獎勵，用來嘉獎「努力控制飲食」的自己。但對我來說，這種訂了規定然後容許自己違反的做法，通常不是什麼好的規劃。
我相信這種作法可能對某些習慣用「自律規範」來要求自己的人而言是有用的，但它通常不是一個適合長久操作的辦法。之所以一個人會覺得自己需要作弊餐，是因為他每天都在吃自己不喜歡的食物，就像明明不喜歡自己的工作，卻每天勉強自己上班的人一樣，就算真的「撐過去」，那也只是在硬撐，無法真正享受日常。
在我看來，一個好的飲食計畫，至少要讓自己每一餐都不是痛苦的，才有可能長久維持。所以，相較於「久久可以吃一次『違規零食』」，更好的做法是，去找到那個你喜歡，而且吃了也沒關係的點心，譬如堅果類、水果或黑巧克力。當然，你還是不能吃太多，但至少它們不會讓你一邊吃、一邊還要應付罪惡感。
至於那些真的很不健康的零食，我們應該做的事情就是盡量少碰。既然你認為它不是好東西，就不要把它當成努力過後的「獎勵」，讓自己的價值觀自相矛盾。如果你某天真的特別想吃，你可以買小份一點、分兩次吃，或者與他人共享。有時候，你需要的只是嚐一點味道滿足一下。吃到了，反而就不會再一直想。
認識咖啡因，讓它為你所用
除了零食之外，另一種讓人又愛又恨的物質是「含咖啡因飲料」。有些人每天喝咖啡，有些人則更喜歡茶飲。對愛喝飲料的人而言，我們需要的是那種味道或糖分；另一些人則覺得，早晨或午後不來點咖啡，實在很難提起精神。
根據書裡面的說法，身體裡有一種叫做腺苷（adenosine，書中譯為「腺甘酸」）的物質，它會讓身體意識到疲倦，所以想要休息。由於咖啡因的分子和腺苷的分子外表相似，當咖啡因在體內的時候，負責接收腺苷的受器會與咖啡因黏結，由於沒有接收到腺苷，所以你就不容易感到疲勞。
然而，這些腺苷並沒有消失。當你體內的咖啡因漸漸失去作用時，腺苷就會一下子被身體意識到，先前被「擋住」的疲憊感就會一下子湧上來，讓你感覺格外疲倦。（這種現象也被稱為「Caffeine Crash」）
根據這個原理，如果想要或需要提神，那你最好是在自己感到非常疲憊之前喝一點咖啡（或其他咖啡因飲料），然後小睡片刻。這麼做可以讓大腦清掉一些腺苷，並且讓咖啡因提前到受器那裡「卡位」。好讓你接下來可以維持一段清醒的時光。
此外，我們最好能夠在兩三點之前喝完自己的最後一杯咖啡，雖然每個人會有一些個體差異，但咖啡因通常會在體內待上好幾個小時，如果你傍晚還在喝咖啡，多少會影響到晚上的睡眠。
如果你不是特別熱愛咖啡的愛好者，只是喜歡喝點味道或得到一些咖啡因的提神效果，作者建議你可以改用無糖綠茶取代咖啡，綠茶中的咖啡因劑量比咖啡少很多，可以讓你更好控制自己一天的活力，不至於讓精神雲霄飛車般起起落落。
延伸閱讀：
〈《生時間》「提振活力」篇（四）：吃你看得懂的食物〉
〈為什麼我不喜歡「作弊餐」？：關於彈性疲乏與理想生活〉
〈你需要的，或許不是意志力〉
〈關於你的規律作息〉
〈寄語：關於自律〉
