『如何做好側蹲動作？』

在健身房裡比較少看到有人特別會練側蹲，就算有練側蹲會採用上下的方式去做推蹬，但是實際上側蹲因為角度上的需求，會需要更多橫向的推力，例如溜冰者，打籃球轉換方向，甚至折返跑快速轉換方向，所以除了一些運動項目上的需求，我建議如果你的訓練方式永遠只有直線或著是上下方向，除了讓身體習慣不同面向的動作，還可以讓大腦協調身體去做不同的模式，讓身體有多樣性的選擇。

但是做側蹲，最大的問題來自於大腿內收肌群覺得很緊，很不舒服，就讓阿茗一步一步的拆解帶你做側蹲訓練。

⭐️誰適合這些動作？

1. 有橫向移動需求的訓練者

2. 想讓身體有多樣性訓練

3. 單腳訓練平衡有障礙的替代方式

⭐️影片一

伸展內收肌群，一隻腳跪在地上，另一腳往側邊伸直，腳尖朝前，腳外側盡量踩著地板，從側面看身體排列應該要呈垂直一直線，如果這個姿勢已經很緊繃了，建議停留15~30秒，讓身體與大腦適應這個角度，之後雙手往前放到地板，屁股慢慢向後做到自己的極限，兩邊骨盆要同時向後退，不可以歪斜，前後來回十下左右。

回到直立姿勢，屁股後坐，身體會往前傾斜，再回到直立姿勢，記得屁股不可以留在後面，主要練習髖關節彎曲跟伸直

⭐️影片二

雙腳往左右打開，打開到腳掌內側微微的翻起來，之後把內側踩著，往右側蹲時，除了折疊髖關節外，右腳腳掌重心會在內側，膝蓋不能向外打開，只要一打開，腳掌重心會跑向外側，會失去橫向把自己推回來的力量，也會有不正常的張力在膝蓋，從髖關節到膝蓋到腳踝會是一個斜向的角度，身體必須跟著骨盆一起移動而左腳是伸直腳掌重心在偏外多一點，一邊可以重複個十下

進階：如果單邊側蹲已經熟練，可以從其中一邊，想像頭頂有障礙物要繞過他，維持蹲低姿勢，橫向移動，練習兩隻腳重心的輪流轉換

⭐️影片三

跨步側蹲，雙腳併攏，向旁邊跨一步出去，緩衝自己的重量下蹲，向橫向推凳回到站直的姿勢，這個動作強度就比較高，會考驗到踏出去下肢的衝擊，一邊可以練習5~10下，如果動作掌握得不錯，就可以負重囉，建議可以雙手持一個壺鈴，增加強度

如需指導，可以私訊阿茗

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