2023-10-30|閱讀時間 ‧ 約 6 分鐘

訓練大腦(三)|5%的微改變,提升自我調適能力

我們在前兩篇文章中探討訓練大腦最簡單的方式就是正念,從正念是什麼、正念三大核心要素到練習正念的方法,都一一清楚的講述在下方的文章中,感興趣的讀者可以點擊下方連結閱讀唷。

訓練大腦(一)|你練習什麼,就會增強什麼

訓練大腦(二)|正念,更清晰的看見事物的全貌並活在當下

最後一篇想和大家分享正念是如何影響我們的生活?以及該如何把正念的力量應用在實際生活裡?已經有許多研究發現:人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子,這代表我們的確可以透過練習來強化或是改寫大腦的迴路。

改變觀點的力量:正念的轉化性效果

練習正念可以幫助我們改變觀點,從個人主觀性轉化為非個人的客觀性。當我們學會觀察自己的想法、感覺,甚至是身體變化後,就更能看清事實也更有能力選擇要如何前進與選擇。

以我的經驗來說,我很喜歡在心思混亂、腦中充滿各種聲音的情況下練習正念,這能幫助我沈澱心情與想法,進而發現引發情緒反應的事情。其實每件事情背後都有想被看見的自我需求。

精神科醫師 Arthur Deikman 提出 The observing self(觀察我)的概念,就是覺察身體感受、想法和感受,會發現這些與感覺本身是兩回事。我們的經歷不是我們的全部,如果用這個觀點來幫助自己練習正念,就會發現痛苦、悲傷、恐懼變得沒有那麼可怕,而我們不需要逃避、否認,甚至是壓抑這些經歷。

神經科學的革命性新發現證明,我們可以改變自己的幸福設定點,但不是透過改變外在的生活,而是透過改變我們的內在光景。-《訓練大腦,讓自己更強大》

情緒調節的力量:為什麼快樂這麼難?

正念除了可以讓我們的心沉澱下來,還能夠放大生活中本來就存在的快樂,前面我們聚焦於學習正念可以改變大腦迴路來面對生活中的挑戰,但有時在我們的生活中就已經擁有許多感到幸福與快樂的事情,只是我們沒有意識到,因而失去感到快樂的機會。

為什麼我們會覺得想要快樂為什麼這麼難?其中很大的一個原因是,我們的猜測往往是錯的,例如你覺得度假、賺更多錢或是擁有理想中的身材,會讓自己感到快樂,但實現後卻跟自己所想的不同。2002 年諾貝爾獎得主 Daniel Kahneman 把這種情況稱作「情感預測失準」,有數十個研究顯示,改變外在的事物不會造成長久的影響,重新安排人生的內在事物才會。

幸福感是可培養的,因為我們的大腦結構是可以改造的,那該如何訓練大腦,讓自己更加幸福呢?正念就可以!正念練習幫助我們可以暫停片刻,如果你刻意練習把這些正向的體驗寫入大腦,而這些正面經驗就會變成幸福的基石。

意圖:讓自己快樂的意圖

當我們經歷快樂、感恩或是任何正面的情緒,請設定意圖記住它。

注意力:把注意力放在正面經驗

《訓練大腦,讓自己更強大》這本書中提到:把注意力放在正面經驗裡 20 秒或是呼吸 3 次,需要聚焦那麼長的時間,使它變成腦脊液的一部分。

態度:善意與好奇的態度

經驗越生動,就能留在長期記憶中越久,可以嘗試用所有的感官去記憶,這個正向經歷讓你看到、聽到、聞到、摸到或是嚐到的東西,每個細節都是你經驗中的記憶碎片。

正念決策,讓你做出明智的選擇

在人生的道路中,我們都想要做正確的決策,讓自己可以快速且順利的前往美好的未來,所以在面臨選擇時,總是感到焦慮、躊躇不前,深怕自己選擇錯誤的方向後悔不已。

在一個故事裡,有一個學生問他的老師關於做決定的智慧:

學生:「老師,我要怎麼樣才能做出正確的決定?」

老師:「靠經驗。」

學生:「我要怎麼獲得經驗?」

老師:「做錯誤的決定。」

這樣來看其實所謂的「錯誤選擇」並不存在,因為每個經驗都提供我們學習的機會,幫助我們做下一個決定,如果你願意把「犯錯」視為學習過程的一部分,就像正念練習的關鍵重點,讓我們去相信這也是我成長的一部分。

正念決策可以幫我們著眼於自己的意圖,引導我們聚焦於最重要的事物,並放下使我們分心的慾望和衝動,其實想做出明智的選擇,最重要的步驟便是暫停與傾聽。不只要留意思考過程(列出優缺點衡量清單),還要留意情緒和身體透露的線索。

身體通常蘊含了言語匆匆帶過的真實答案。-Esther Perel / 精神治療醫師

正念在這方面幫助我們在多個選擇之間,留意身體有什麼感覺並與自身情緒連結,把這個資訊傳到大腦皮質額葉,再加上思考能力,就能做出明智的決定。

當你想像自己在做這個決定時,身體有什麼感覺?你覺得平靜自在嗎?有鬆了一口氣的感覺嗎?有和諧的感覺嗎?請留意整個人的狀態。

用三篇文章介紹完如何透過正念訓練大腦,有許多研究結果都展現正念有助於聚焦於個人的價值觀、想法與身體感受,當你清楚辨識出這些時,也許下一次在思考某個決定時,可以很有信心且平靜的去面對。

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