訓練大腦（三）｜5%的微改變，提升自我調適能力

我們在前兩篇文章中探討訓練大腦最簡單的方式就是正念，從正念是什麼、正念三大核心要素到練習正念的方法，都一一清楚的講述在下方的文章中，感興趣的讀者可以點擊下方連結閱讀唷。

訓練大腦（一）｜你練習什麼，就會增強什麼

訓練大腦（二）｜正念，更清晰的看見事物的全貌並活在當下

最後一篇想和大家分享正念是如何影響我們的生活？以及該如何把正念的力量應用在實際生活裡？已經有許多研究發現：人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子，這代表我們的確可以透過練習來強化或是改寫大腦的迴路。

改變觀點的力量：正念的轉化性效果

練習正念可以幫助我們改變觀點，從個人主觀性轉化為非個人的客觀性。當我們學會觀察自己的想法、感覺，甚至是身體變化後，就更能看清事實也更有能力選擇要如何前進與選擇。

以我的經驗來說，我很喜歡在心思混亂、腦中充滿各種聲音的情況下練習正念，這能幫助我沈澱心情與想法，進而發現引發情緒反應的事情。其實每件事情背後都有想被看見的自我需求。

精神科醫師 Arthur Deikman 提出 The observing self（觀察我）的概念，就是覺察身體感受、想法和感受，會發現這些與感覺本身是兩回事。我們的經歷不是我們的全部，如果用這個觀點來幫助自己練習正念，就會發現痛苦、悲傷、恐懼變得沒有那麼可怕，而我們不需要逃避、否認，甚至是壓抑這些經歷。

神經科學的革命性新發現證明，我們可以改變自己的幸福設定點，但不是透過改變外在的生活，而是透過改變我們的內在光景。－《訓練大腦，讓自己更強大》

情緒調節的力量：為什麼快樂這麼難？

正念除了可以讓我們的心沉澱下來，還能夠放大生活中本來就存在的快樂，前面我們聚焦於學習正念可以改變大腦迴路來面對生活中的挑戰，但有時在我們的生活中就已經擁有許多感到幸福與快樂的事情，只是我們沒有意識到，因而失去感到快樂的機會。

為什麼我們會覺得想要快樂為什麼這麼難？其中很大的一個原因是，我們的猜測往往是錯的，例如你覺得度假、賺更多錢或是擁有理想中的身材，會讓自己感到快樂，但實現後卻跟自己所想的不同。2002 年諾貝爾獎得主 Daniel Kahneman 把這種情況稱作「情感預測失準」，有數十個研究顯示，改變外在的事物不會造成長久的影響，重新安排人生的內在事物才會。

幸福感是可培養的，因為我們的大腦結構是可以改造的，那該如何訓練大腦，讓自己更加幸福呢？正念就可以！正念練習幫助我們可以暫停片刻，如果你刻意練習把這些正向的體驗寫入大腦，而這些正面經驗就會變成幸福的基石。

意圖：讓自己快樂的意圖

當我們經歷快樂、感恩或是任何正面的情緒，請設定意圖記住它。

注意力：把注意力放在正面經驗

《訓練大腦，讓自己更強大》這本書中提到：把注意力放在正面經驗裡 20 秒或是呼吸 3 次，需要聚焦那麼長的時間，使它變成腦脊液的一部分。

態度：善意與好奇的態度

經驗越生動，就能留在長期記憶中越久，可以嘗試用所有的感官去記憶，這個正向經歷讓你看到、聽到、聞到、摸到或是嚐到的東西，每個細節都是你經驗中的記憶碎片。

正念決策，讓你做出明智的選擇

在人生的道路中，我們都想要做正確的決策，讓自己可以快速且順利的前往美好的未來，所以在面臨選擇時，總是感到焦慮、躊躇不前，深怕自己選擇錯誤的方向後悔不已。

在一個故事裡，有一個學生問他的老師關於做決定的智慧：

學生：「老師，我要怎麼樣才能做出正確的決定？」

老師：「靠經驗。」

學生：「我要怎麼獲得經驗？」

老師：「做錯誤的決定。」

這樣來看其實所謂的「錯誤選擇」並不存在，因為每個經驗都提供我們學習的機會，幫助我們做下一個決定，如果你願意把「犯錯」視為學習過程的一部分，就像正念練習的關鍵重點，讓我們去相信這也是我成長的一部分。

正念決策可以幫我們著眼於自己的意圖，引導我們聚焦於最重要的事物，並放下使我們分心的慾望和衝動，其實想做出明智的選擇，最重要的步驟便是暫停與傾聽。不只要留意思考過程（列出優缺點衡量清單），還要留意情緒和身體透露的線索。

身體通常蘊含了言語匆匆帶過的真實答案。－Esther Perel / 精神治療醫師

正念在這方面幫助我們在多個選擇之間，留意身體有什麼感覺並與自身情緒連結，把這個資訊傳到大腦皮質額葉，再加上思考能力，就能做出明智的決定。

當你想像自己在做這個決定時，身體有什麼感覺？你覺得平靜自在嗎？有鬆了一口氣的感覺嗎？有和諧的感覺嗎？請留意整個人的狀態。

用三篇文章介紹完如何透過正念訓練大腦，有許多研究結果都展現正念有助於聚焦於個人的價值觀、想法與身體感受，當你清楚辨識出這些時，也許下一次在思考某個決定時，可以很有信心且平靜的去面對。

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