【運科竹愛科普｜阻力訓練對抗肌少症：老年人重拾肌力與健康的黃金指南💪】
隨著人口老化加劇，愈來愈多研究聚焦於老年人常見的健康議題，其中「肌少症」（Sarcopenia）可以說是備受關注的焦點。肌少症最顯著的特徵，就是骨骼肌量與肌力的下降，不僅會降低生活品質，還可能增加跌倒、骨折或失能的風險。面對這樣的挑戰，如何透過適當的運動處方來挽救、維持或強化肌肉功能，便成為了各界專家熱烈討論的課題。根據許多臨床與實證研究顯示，「阻力訓練」（Resistance Exercise, RE）在改善肌力、增加肌肉質量方面具有相當明顯的效果，因此被視為對抗肌少症的第一線處方。然而，針對已經患有肌少症的老年人，該如何正確安排阻力訓練？訓練的強度與頻率又該如何拿捏？本篇文章將以淺顯易懂的方式，帶領讀者深入了解肌少症的危害、阻力訓練的核心原則，以及如何透過週兩次的系統化訓練，有效提升老年人的肌力與生活品質。以下內容將集結運動科學與臨床應用的精髓，提供給一般讀者、臨床工作者以及運動教練參考，並在文末提出有助於規劃訓練的具體建議，讓大家在面對肌少症時，能夠以科學為本、穩健落實！✨
一、肌少症的意義與風險
1. 何謂肌少症？
「肌少症」是一種骨骼肌功能普遍下降的綜合症候群。它不僅包含肌肉量的減少，還包括肌力或肌肉功能的衰退。由於肌肉是支撐骨骼與關節活動的重要單位，一旦肌力下滑，不但會使得日常活動如走路、上下樓梯更加吃力，也容易在失衡時發生跌倒意外。
2. 為何值得重視？
隨著年紀增長，身體的合成代謝能力下降，若再加上生活型態缺乏運動或營養不足，肌肉就很容易衰退。當肌肉流失嚴重、肌力大幅下滑時，潛在的健康風險並不只侷限於活動能力降低，還可能連帶引起：
- 心血管疾病：基礎代謝下降，脂肪堆積、血糖調控能力失衡。
- 骨質疏鬆與骨折：肌肉無力支撐關節，且一旦跌倒，更容易造成骨折。
- 生活自理能力衰退：如洗澡、穿衣、外出等日常生活功能大幅受限。
- 心理層面影響：行動不便導致自信心下降，甚至引發焦慮與憂鬱。
這些風險，不僅增加個人生活的負擔，也加重整體醫療體系的壓力，因此正視肌少症並積極預防、介入治療，已是當前刻不容緩的健康議題。
二、為何首推「阻力訓練（RE）」？
- 阻力訓練的原理
「阻力訓練」（Resistance Exercise, RE）指的是運用外在阻力（如啞鈴、彈力帶、訓練機器或自體重量），來對骨骼肌進行負荷刺激的運動方式。其核心目標是使肌肉在負荷過程中產生微損傷，並在休息與營養補充的恢復階段得以修復、超補償（supercompensation），進而提升肌力、肌耐力以及肌肉量。
- 阻力訓練對老年人的益處
對於一般健康長者而言，阻力訓練已被廣泛證實可顯著增進肌力、改善動作功能與預防跌倒。而在患有肌少症的長者身上，儘管研究仍在進行，但初步文獻已顯示，只要配合適當的訓練強度、頻率，與動作設計，阻力訓練依舊能對肌力與肌肉品質帶來顯著的正面影響。特別值得注意的是，不同族群與身體狀況的長者在實際參與運動時，可能會受到當前健康狀況、關節活動度，或慢性疾病史等因素影響，因此根據每位長者各自的不同狀況，來量身訂做實證性運動處方（evidence-based exercise prescription）更形重要。
三、阻力訓練處方的三大原則：特異性、超負荷，與漸進性
要讓阻力訓練達到有效成果，需遵循運動科學中三個重要的原則：
- 特異性（specificity）
指的是訓練動作、肌肉用力方式，需針對你想增強的身體功能或目標肌群。舉例而言，想增進走路或爬樓梯能力，可多增加下肢肌群的動作，如：深蹲或弓箭步。 - 超負荷（overload）
為了刺激肌肉持續成長，必須讓肌肉在可承受範圍內承接高於以往強度的負荷。若一味維持輕鬆的訓練，則無法推動肌肉進行適應。對老年人來說，過載必須謹慎拿捏，以免造成過度疲勞或運動傷害。 - 漸進性（progression）
隨著肌肉逐漸適應當前強度，我們需要依據評估結果循序漸進地提高負荷，或改變訓練方式，以確保肌肉獲得持續的刺激。例如：可以先從椅子上坐站開始，漸進改為無椅子輔助的深蹲，最後可再循序漸進，像是：負重深蹲，來逐步提高運動困難度。
四、設計訓練計畫的關鍵變項
要在實務面有效落實抗阻力訓練，就需要考量下列幾個關鍵運動變項 (parameters)：
- 訓練頻率（Training Frequency）
一週建議至少進行兩次阻力訓練，能夠兼顧訓練效率與恢復需求。由於老年人的恢復能力通常較年輕族群慢，過於高頻率的訓練可能導致疲勞累積而影響生活品質，過低頻率又難以維持或提升肌力。 - 動作選擇（Exercise Selection）
應包含上、下肢主要肌群的訓練，如：胸推（像是：自身體重伏地挺身或者胸推機器）、划船（針對背部肌群）、腿部推舉或深蹲（針對下肢肌群）等。同時可搭配日常生活功能性的動作設計，像是：單腳平衡、坐姿站姿轉換等，提升整體機能。 - 訓練強度（Exercise Intensity）
強度往往以「最大肌力百分比」或「自覺費力程度」來衡量。對於肌少症，或健康狀況較差的長者而言，過高強度會提高受傷風險，但若強度過低，又無法達到肌肉適應的門檻。多數建議以6-12次能剛好完成的負荷作為起點，並根據當事人的自覺費力程度調整。 - 訓練總量（Exercise Volume）
包含組數與每組重複次數（repetitions）。研究顯示，1-3組、每組6-12次的訓練能在「安全」與「效果」之間取得平衡。若剛開始體能較弱，可先從1組起步，視適應程度，再漸進增加到2-3組。 - 休息時間（Rest Periods）
在組與組之間，建議休息大約60-90秒，讓身體有足夠時間緩和心跳與乳酸堆積。對於肌少症長者來說，如果在執行過程中出現極度疲勞或不適感，可以延長休息時間，但要避免站立過久而產生平衡風險。
五、阻力訓練實務範例：一週兩次、全身整合式阻力運動
以下提供一個參考範本，讓剛起步或已有基礎的老年人都能嘗試。在執行之前，仍建議先諮詢專業醫療人員或運動教練，進行身體狀況評估，並調整動作難度與負荷。
1. 訓練頻率與結構
- 頻率：一週進行兩次，每次間隔至少兩天，讓身體有充分的恢復時間。
- 時長：單次約30-45分鐘，可依個人狀況增減。
2. 動作與分配（建議每個動作執行 1-3 組，6-12 次）
- 深蹲或坐姿起立（下肢）
- 可利用椅子作為輔助，初階者先從椅子坐下再站起的動作開始；進階者可試著做無椅子輔助的深蹲，或在胸前抱啞鈴增加負荷。
- 弓箭步（下肢與平衡）
- 起步時可以用牆面或扶手支撐，避免跌倒；熟練後可增加彈力帶或輕重量。
- 伏地挺身或胸推機器（胸部與核心）
- 若標準自身伏地挺身過於困難，可先從桌子或牆壁伏地挺身開始（退階式伏地挺身），逐步降低身體對地角度。
- 划船或坐姿划船機（背部與手臂）
- 家中若有彈力帶，可以用坐姿或站姿拉彈力帶的方式訓練背部肌群；若有健身房可使用，也可使用划船機，或啞鈴彎舉。
- 肩部推舉或側平舉（肩部）
- 可以透過坐姿啞鈴推舉或抓握彈力帶向上推舉的方式，有助於增強上肢和肩膀力量。
- 核心穩定動作（核心）
- 例如：坐姿捲腹、仰臥抬腿，或改良版平板支撐；最重要的是在可負荷的範圍內維持正確姿勢。
3. 休息與伸展
- 組間休息：每個動作間可休息約60-90秒，若感到過度疲憊或心跳過快，可延長休息至2分鐘。
- 訓練結束後：進行全身伸展，尤其是主要被訓練到的肌群，如：大腿、胸肌、背肌與肩頸部位，以減少肌肉痠痛與提升柔軟度。
六、重要阻力運動執行要點與注意事項
- 以安全為前提
高齡者通常還會合併其它慢性疾病，如：高血壓、糖尿病或關節炎。因此，在制訂運動計畫時，必須先與醫師或物理治療師討論。當出現明顯頭暈、胸悶、關節劇痛或過度呼吸困難等症狀時，應立即暫停訓練並尋求專業評估。 - 漸進調整，切勿急於求成
肌力的提升非一蹴可幾，尤其在年長者或患有肌少症的情形下，調整必須更加謹慎。當感覺某個重量或阻力已能輕鬆應付，才考慮逐漸增加負重或縮短休息時間。 - 重視飲食營養
想要增進肌肉質量，蛋白質攝取至關重要。若同時面臨牙口不佳、食慾不振等情形，可與營養師討論適合的飲食計畫，以確保身體能獲得充足的必需胺基酸。富含優質蛋白的食物如魚、雞蛋、豆製品，都能為肌肉修復提供基礎原料。 - 監測訓練成效
建議定期測量基本的身體功能指標，如：日常行走速度、握力、椅子起立測試等，並做好紀錄。這些簡易測試有助於評估訓練成效，並針對停滯期或退步的情況做出對應調整。 - 尋求社群支持與專業資源
若環境允許，建議可先從參加運動中心的高齡者專屬課程開始，或與親友、同儕一起參與運動。透過群體互動，不僅能增加樂趣，也可維持運動動機，並有效降低運動中發生意外時的風險。
七、結語：重新定義老年生活品質
肌少症並非不可逆的命運，而是可以透過科學化、漸進式的阻力訓練及整體健康管理來改善的挑戰。只要掌握了「特異性、超負荷，與漸進性」這三大原則，並善用訓練頻率、動作選擇、訓練強度、訓練總量和休息時間等變項，即便是已經罹患肌少症的長者，也能逐漸扭轉肌力下滑的趨勢，甚至重拾走路或上樓梯的自信，讓日常生活重新煥發光彩。✨
值得一提的是，整個訓練過程中，安全與循序漸進仍是首要考量。若有任何慢性病史或身體特殊狀況，請務必尋求醫療團隊、物理治療師或專業教練的建議。要記住，運動不是為了跟別人競爭，而是要讓自己在舒服且安全的前提下，慢慢邁向更健康、更有活力的老年生活。
對於想要投入肌少症研究或臨床應用的人而言，確立一套標準化的阻力訓練處方，不僅能提供未來研究可比較的基礎，也能讓更多長者受惠於此介入策略。而對個人或家庭來說，當我們看見父母或祖父母漸漸能夠自己出門買東西、享受社交活動，或在無須攙扶的情況下走上樓梯時，那份欣慰絕對是無可取代的幸福。
最後，盡管此篇研究論文，提供了每週兩次、1-3組、6-12次的一般性建議，每位長者的身體狀況都不盡相同，仍須實際觀察並調整。只要能以持之以恆的態度面對，並確實配合飲食與充足睡眠，大多數老年人都能感受到肌力與體能的提升。讓我們一起努力，為自己與家人打造健康而有尊嚴的高齡生活！💪
延伸閱讀篇章：
以上是基於運動科學研究所整合出的肌少症阻力訓練指南，期望在各種真實場域和未來相關研究中能被廣泛採用。只要用心規劃、堅持執行，您將會發現：老年生活同樣能充滿活力與希望！一起動起來，對抗肌少症，開啟更健康、更自信的人生新頁！✨
引用文獻
Hurst, C., Robinson, S. M., Witham, M. D., Dodds, R. M., Granic, A., Buckland, C., De Biase, S., Finnegan, S., Rochester, L., Skelton, D. A., & Sayer, A. A. (2022). Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age and ageing, 51(2), afac003. https://doi.org/10.1093/ageing/afac003
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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