衝過頭讓自己超載了嗎？沒辦法對生活感到滿足？藉由培養踏實感追求長期的幸福與成功--《踏實感的練習》
看到有人這樣形容：生活裡充滿了快速的變化、各種不同的訊息與干擾、社群上的炫耀與比較…忙亂的節奏就像是一座速度超快的「成功跑步機」一般，速度一放慢就會被機器甩到後面，只能拼命一直加速。這樣的心態在在都讓我們的心思無法安定、集中，只能不斷地受各種外力牽引，因忙亂而陷入焦慮與不安之中。
也因如此，現代人罹患焦慮症、憂鬱症的比例史無前例的高，每五人大約就有超過一人罹患焦慮症、憂鬱症。成癮問題也愈來愈嚴重，酗酒與藥物成癮人數持續增加。
讀到這裡，請你靜下心想想，會經常有以下的感受嗎？
- 常常焦慮，長期處於匆忙、缺乏耐性的狀態。
- 想做得更好、變得更好、但不知從何著手。
- 感覺自己忙到受不了，但有了空閒的時間與空間，卻又感到莫名躁動。
- 容易分心，無法專注，靜靜坐著就會忍不住去拿手機開始滑。
- 感覺內心寂寞或空虛，總是感覺不滿足。
除了我自己幾乎都有這些症狀之外，觀察社群上各種朋友動態更新的過程裡，發現上述這些感受是現代人的共通寫照。甚至一些從客觀條件上看起來屬於「人生勝利組」的朋友，即便曾感受因成功所帶來的快樂，但也轉瞬即逝，遠比想像的還要短暫。
今天介紹的這本《踏實感的練習》，正是要對上述的失衡心態提供解方，作者布萊德．史托伯格是一位企業及個人成長教練，協助人們邁向卓越、幸福以及持久的成功，著有暢銷書《一流的人如何駕馭自我》、《一流的人如何保持顛峰 》。但身為成長教練與暢銷作者的他，也曾因為忙亂以及對成就感的渴求與不滿足，引發心理疾病「強迫症」，在他逐步協助自己復原的過程中，因而體會了「踏實感」的重要。
所謂「踏實感」，指的是堅定的內部力量與信心，讓自己不再陷入無效的窮忙，而是變得更專注、更持久、從中獲得恆久的成功、幸福及滿足。關注焦點將不再局限於達成眼前的短期目標，而是更專注於落實核心價值、追尋內心真正渴望的東西，以自我滿意的方式展現真實自我。
以下是作者史托伯格歸納出的「六大踏實成功原則」：
- 接納現在的你，才能達到你想要的目標。正視自己的優點和缺點，並以開放和慈悲的心態對待自己。這包括接受自己的身份、過去和錯誤，並學會從失敗中學習。接納自己可以建立自信和提高自尊，並鼓勵個人成長和發展。
- 要臨在，才能重新掌握你的注意力與精力。不是滿腦子只想著過去或未來，專注於眼前正在發生的事情，全身心地參與當下的經驗。這可以通過擺脫對過往的執著和未來的擔憂，而是專注於目前的活動和環境來實現目標，以及改善情緒管理，並培養對生活的感激和幸福感。
- 有耐心。對於實踐目標持之以恆，接受成長和改變需要時間的事實，並在面臨困難和挫折時保持毅力。透過耐心和恆心，我們可以克服困難，並實現個人和職業生涯的成長，更能達到目標
- 擁抱自己的脆弱，才能發展真正的力量與自信。勇敢地面對自己的脆弱和不完美，展示真實的自己，接受自己的弱點和不足，並與他人建立深入和有意義的人際關係。透過脆弱和勇氣，我們可以建立互信和合作的關係，並獲得支持和理解。
- 建立深度社會連結，擁抱安全感與歸屬感。主動尋求與他人建立有意義的關係，營造一個支持和共享的環境。透過與他人合作、互動和分享經驗和資源來實現。因為這樣我們可以獲得不同的觀點和經驗，並在彼此之間建立互信和合作的關係。
- 運動你的身體，為你的大腦建立踏實的基礎。養成規律運動的習慣，挪出時間進行，將運動納入日常生活。研究顯示，運動可以降低憂鬱和焦慮的機率，提高創意思考和問題解決能力，並促進專注力和精力。
作者布萊德．史托伯格這麼形容：持續追求不願停止的行為模式，就像古代東方文化中「餓鬼」的概念：餓鬼有一個永遠填不滿的胃，只能吃個不停，永遠不知飽足。就如同擁有很多卻要得更多，似乎沒有盡頭的心態一般。
認清與接納真正的自己，才能開始改變
通常我們很難也很不願接受不如自己期待的現況，會試圖告訴自己：現況其實沒有那麼糟，或不應該那麼糟。但無論是淡化或是失望，都不是真正的面對現實。
接納就是要自己與現實共處，無論是好或壞。與現實共處，就能減輕改變不了現況只能責怪自己所造成的痛苦，也能擺脫期待與經驗之間的差距帶來的強烈失落感，唯有認真接納現實，才能冷靜思考眼前的情況，知道下一步該怎麼做。
而接納自己並不是要把期待放低，立下高遠的目標並沒有錯，但有一點非常重要：當你能夠接納失敗，才能面對現實，採取真正的改善行動，實現你所渴望的改變。
《踏實感的練習》書中介紹了名為「接受與承諾治療」（acceptance and commitment therapy，簡稱ACT）的模式，由以下三個步驟組成：
- 接受（Accept）：接受當下的現實，避免將主觀意識混入現實，要客觀地觀察自身情況。
- 選擇（Choose）：找出符合內心最深處價值觀的解決方案。
- 採取行動（Take action）：實際去做，即使會覺得害怕或不自在。
「接受與承諾治療」主張最好的方式是先接納發生的一切，並不是當下就幫自己解除難題，而是讓自己勇於接納人生中的任何課題，學著與之共存，依循內心深處的價值觀，讓自己感受現實、接受現實、認清現實。然後做出承諾，選擇不再逃避現實，採取更有效的行動。
專注當下，避免分心，掌握自己的注意力與精力
幾千年前，斯多噶主義哲學家塞內卡就提醒人們，別陷入「無事空忙」（busy idleness）的惡性循環。他說：「那麼多人終日奔忙……看起來總是忙碌得很（但其實什麼也沒做）。」過度忙碌、注意力過於分散是個從古到今始終存在的問題。
現今來說，常見的例子是多工作業。我們一心只求以更快的速度完成更多事，結果卻是徒勞無功。進而造成了我們明明沒做什麼真正有價值的事情，卻覺得自己完成好多事的假象。不斷分心會讓人覺得不滿足，就像吃了一堆糖果，不會真正讓人感到飽足，只會得到短暫的快感。
3C產品是另一個讓我們經常處於分心狀態的元凶。研究發現，一般人平均每隔十二分鐘就會查看手機一次、40％的人睡醒不到五分鐘就會看手機。如果你曾經看你手機裡統計的「每日使用時數」，你可能會訝異自己竟然每天花了幾個小時在滑手機。（以下是我的實際經驗：從去年的平均每天花4.5小時在手機，有意識的漸漸縮短到目前每天仍然平均會有2小時左右）
想要抵抗誘人的分心干擾，《踏實感的練習》建議可以採取以下兩個步驟：
- 確認你需要進行深度專注的工作、專心玩耍與維繫重要社交關係的時間
- 預先消除可能的干擾。在行程表訂出必須保持絕對專注的時間，或是規畫固定的專注時間。關鍵是預先規畫在這段時間要做的事情，因為如果沒有刻意規畫，我們很容易會分心，無法保持專注。
另外，也可以為自己製作一份「不辦事項清單」：人們習慣以加法思考，甚至會為自己列出一張有一張的「待辦清單」。但是永遠做不完的代辦事項只是自我欺騙以及徒增焦慮或消極放棄的機率。相較於「待辦清單」，我們也同樣需要「不辦清單」避免自己分心。
慢慢來比較快，用耐心讓自己安定
我們都難免會有過於急躁的傾向，社群媒體上充斥著推銷一夕成功、快速致勝的方法，還有各種吸引人上鉤的騙局與權宜之計，面對這些速成的誘惑時，是否還能認清過程與結果一樣重要呢？必須不斷敲打石頭，石頭才會真的裂開。這並不代表先前的每次敲打都沒有作用，成功本來就是是持續累積的結果。
要達成具有踏實感的生活，作者建議我們要學會將大目標分解成一個個小目標，再分別聚焦在每一個小目標的執行。這會形成相當強大的專注機制。當我們專注在眼前的工作，狀態反而會更好，也就是所謂的「慢慢來，比較快」。
接受自己的脆弱，發展真正的力量與自信
我們習慣從社群媒體上接受朋友的動態，但忽略了社群媒體呈現的景象往往太過美好。史丹福大學的研究團隊發現，大多數社群媒體使用者會主動過濾要分享的資訊，並且進一步對所分享的影像與事件進行加工，讓它們看起來更美好、更具吸引力。
當你我瀏覽這些選擇性分享的結果，會導致我們以為別人似乎都過著幸福夢幻的生活，只有自己陷在困境中，覺得自己的生活不夠好，而必須也設法偽裝自己其實也不錯。漸漸的我們都不願意以真實面貌示人，呈現出虛偽的強大，而非真實的脆弱。
在《踏實感的練習》書中，作者強調要接受自己真實的脆弱。若刻意在自己與他人面前偽裝成有自信的樣子，很自然就會產生「冒牌者症候群」，因為內心深處很清楚，有許多事是裝出來的。承認自己並非無所不能，反而會讓自己更堅強、更自信，以及達到真正的無所畏懼。
分享自身真實遭遇中的脆弱，會比獨自承受焦慮來得輕鬆。僅僅是向另一人訴說讓自己不安的困惑、感受或是事件，心情就能好轉許多，原本覺得難熬的事情，也就變得不那麼難熬。 適時展現自己的脆弱，也能給其他人展現脆弱的機會。請記住，不是「先彼此信任才能顯現脆弱」，而是「信任來自於彼此展現脆弱」。
與人建立深度連結，獲得安全感與歸屬感
你認為自己孤獨嗎？心理學家為孤獨下了一個廣義的定義：渴望擁有更多人際連結的狀態。思考一下，符合你現在的狀態嗎？
是什麼造成孤獨呢？我們對於高產能、高表現、高效率的無止境追求，會讓原本用於維繫親密關係的時間嚴重不足，逐漸陷入孤獨的狀態中。但事實上：緊密連結的關係，不僅能讓我們心情更好、還能讓我們表現得更好。
孤獨不只影響心理，也會對健康造成負面影響：孤獨會導致壓力激素「皮質醇」升高，造成睡眠品質降低、心臟疾病與中風的風險增加、認知能力急速衰退、長期的發炎、免疫功能下降，並產生焦慮及憂鬱的情緒。
不希望孤獨，要與人建立深度連結的原則是尋求共同性。我們通常喜歡和與我們相似的人做朋友，例如有著相同興趣、喜好相同活動、懷抱相同價值的人。在網路上，我們能找到各式各樣的社群，可以是讀書會、有趣的聚會，也可以是智囊團隊，讓一群有相同關注或愛好的人見面討論共同的話題或所遇到的問題。
但要注意：數位科技帶給我們連結的假象，實際上卻是在侵蝕真正的連結。不要以為發送貼文、發簡訊、私訊或是寄電子郵件，就是在與他人連結，這只是一廂情願的想法。數位連結絕對無法取代真實生活中人際互動的力量。
開始維持運動習慣，為健康打下踏實的基礎
相當多研究證明，運動不僅能增進身體健康，也能促進心理健康，維持運動的習慣能降低17%至41%的憂鬱機率、另一項研究則發現40%至50%的憂鬱者能藉由運動減輕憂鬱症狀。
同樣的，研究證實經常運動還能提升創意思考與問題解決能力，改善心情與情緒管理，促進專注力與精力，還能增進睡眠品質。將運動列為生活的重要部分，是好的開始：挪出一段不受打擾的時間，用於從事走路、跑步、騎單車、游泳、上健身房，或是瑜珈等運動。
相反的，每日久坐超過八小時且缺乏運動者，其死亡風險相當於因肥胖及吸菸所導致的死亡機率。每天久坐超過八小時的人，比較容易血壓升高、血糖增加、體脂過高、罹患憂鬱、心臟疾病以及癌症。這對於已經邁入中年的我來說，是不能輕忽的問題。
落實「踏實感」，你可以這樣開始
作者建議，針對每一項踏實原則，都可以想出一至三項自己能採取的具體行動方案，並同時列出一至三項最好不要再做的行動。列出的行動方案要盡量簡單，但要盡量具體。並留意實際行動是否與期待保持一致。一個簡單的方法是「每日提問」，每晚花幾分鐘反省自己今天的表現，給予評分（1~10分），並思考哪些地方進行得很順利，哪些進行得不順利，沈澱今天的成果，也為明天的努力方向做準備。
《踏實感的練習》內容結合現代科學、古代智慧、成功者案例與作者親身經驗，帶領讀者進行一段自我成長之旅。是讓人不斷深思的一本好書。我在人生下半場的探索過程裡，常常感到焦慮、挫敗，覺得自己不夠好，讀完這本書之後，想起一句形容人生的老話：跑馬拉松不能用短跑的跑法。人生的馬拉松，必須靠每一步的踏實感幫我們抵達終點。
