各類研究指出,只要用對方式,養成習慣可以是很簡單的過程。本文列舉相關文獻的結果,以及如何提高習慣養成的方法。同時分享自己運用的方式,如何與目標結合,加深對目標的堅持信念。
關於那些數據
1.60%成功來自習慣的「自動化」
習慣的關鍵是建立持久的環境和結構,而非完全依賴於瞬間的動機。
即習慣的行為不再依賴外部動機,而是變成日常的一部分。例如:早起第一件事情,便是先換上運動服,踩起室內腳踏車。不問為什麼,而是將此行動視為日常的一部分,就像每天要刷牙洗臉一樣。
當習慣成為日常,再也無須擔心執行與否的問題。
一切都變得自動駕駛了!
2.養成一新習慣約需 66天
根據倫敦大學大學醫學院(UCL)的研究,平均需要 66天。
但這也會根據個人情況有所變化。研究發現,有些只需要 18天就能養成習慣,有些則需要 254天。因養成習慣與個人的動機、目標和日常行為密切相關,變異也較大。
根據個人經驗,約兩個月能建立起新的習慣:開始會有一種"不做好像怪怪的"的感覺。
一樣的規律,重複兩個月!
3.設定具體目標,提高20-25%成功率
制訂計劃時,你習慣連同目標一起設定嗎?
一項來自美國心理學會(APA)的研究發現,設定具體目標的群體比設定模糊目標的群體,成功達成目標的機率提高了 20-25%。具體目標會使人感到有更多的控制感,並且能減少分心或拖延。例如:減脂過程中,我設定每天的量赤字至少150卡以上。
具體目標使我們有了明確的努力方向,在過程中感覺到自己的進步、情緒、以及成就。
設定目標,具體化成就!
4.拆解目標,提高目標達成率50%
有了目標,接下來呢?
一項研究顯示,將目標拆解成小步驟後,目標達成率提高了 約50%。例如,將減肥目標拆解為「每天減少500卡路里」,而不是單純設為「減肥」,可以讓人更容易跟蹤和實現。
例如:我設定的減脂目標,是每天完成3km的慢跑。與其設定半年內減掉6kg,不如轉化成每天的任務目標。在拆解成小目標的過程,我們也會因為有了"進度"、"進展",或是看到自己的堅持的軌跡,而加深了對目標的渴望。
畢竟遠大的成果,也是靠日常的累積所堆砌而成。
慢慢來,穩穩地向前!
後記
養成習慣,用對方法真的可以提高成功率!
因為減脂的經驗,讓我對養成習慣有了更多的了解。在此之前,通常是跟著既定節奏、工作的要求、身邊朋友家人的需求等來設定生活:總覺得少了什麼。然而開始制定計畫,督促自己養成運動習慣之後,對生活有了不一樣的體悟與經歷。
我們掌握了自身的生命,那是紮實又深刻的每一次心臟的跳動。好好把握,聰明運用,過程更勝結果!
🩵