『健身新手練RDL下背酸？臀無感？只有腿後緊？』
閱讀時間約 1 分鐘
在我的教學過程中，學習RDL(羅馬尼雅硬舉)會優先於傳統硬舉，原因是：
- 學習手上有重量時如何身體保持張力，傳統硬舉卻是從無張力學習如何蹦緊保持張力
- 從直立姿勢或高跪姿勢(保持好的身體排列)下學習髖鉸鏈(hip hinge)動作
- 由上練下(直立姿勢轉換到低重心)，可以快速銜接單腳硬舉(single leg RDL)
但是觀察下來，客戶在執行羅馬尼亞硬舉(RDL)常發生的問題：
- 身體排列不好，凹下背、過度挺胸
2. 抓不到重心，腳尖容易翹起來，踩不好
3.過度把重心後移，臀沒有張力，大腿後側很緊(如果今天是故意要練腿後側，的確會刻意讓大腿後側變緊），2和3幾乎很類似
今天會用幾個動作練習：
- 加強身體排列的本體感覺，知道自己排列好不好，要像疊積木，疊的正，身體才穩定，知道骨盆會影響排列是很重要事情，所有肌力訓練大多數都遵守脊椎接近中立的原則
掌跟摸在骨盆前側，手指摸在恥骨
上方圖：掌跟跟手指從上往下看，保持平行，骨盆中立
左下圖：掌跟偏前側，手指偏裡面，骨盆前傾
右下圖：手指偏前面，骨盆後傾
2. 學習腳底重心如何踩，應保持在腳掌前2/3，地基好，上下半身怎麼動，重心都不跑掉
3. 動作練習、反覆試錯，體會內在感覺，配合呼吸，穩定動作
如需指導，可以私訊阿茗
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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教練，這個動作是練哪裡？
如果我練到不對的肌肉會不會長得很奇怪？
這樣對嗎？怎麼看起來跟其他人的不太一樣
這些問題雖然常讓我心裡莞爾一笑，但卻也習以為常，這個時候我已經會習慣性的掛上職業微笑，慢慢說到
「放寬心，我們先把動作學好做確實，該練的自然就會練到」
當然
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
前言
身為柔術小白，近期因練習柔術而膝蓋受傷，經過一些研究和向學長姐們請教，我總結了以下幾點，希望能對正在努力學習柔術的夥伴們有所幫助，分享給一起在柔術路上努力的夥伴們，OSS。
常見傷害
腳踝扭傷
肌肉拉傷
肩胛骨損傷
脖子扭傷
膝蓋韌帶拉傷
腰椎間盤突出
方法與原則
▋放輕鬆，停止習慣僵硬的身體
今天去練習游泳
發現還是很難讓身體放鬆
不僅肩頸是僵硬的
手指也是僵硬的
我才意識到似乎已經習慣了僵硬的感覺
平時也不會讓自己要放鬆
自己在寫字時也是一樣問題
手腕實在太過僵硬
沒有寫字應該要有的流暢感
我總是過於小心翼翼
害怕做錯
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
可能包含敏感內容
在兒童瑜珈實體班培訓時，練習中階體位，有些難度。印象深刻的體位～
鋤式
身體呈現ㄈ的姿勢，雙腳越過頭，發現雙腳不敢下去地板，因為感受到心有強烈的壓迫感和恐懼，我下課後和老師討論，老師說幫我腳往下，我做得到。主要是心因性問題，那一刻才知道原來身體可以！
烏鴉式
讓我想到街舞手撐地的動作
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
教練，這個動作是練哪裡？
如果我練到不對的肌肉會不會長得很奇怪？
這樣對嗎？怎麼看起來跟其他人的不太一樣
這些問題雖然常讓我心裡莞爾一笑，但卻也習以為常，這個時候我已經會習慣性的掛上職業微笑，慢慢說到
「放寬心，我們先把動作學好做確實，該練的自然就會練到」
當然
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
前言
身為柔術小白，近期因練習柔術而膝蓋受傷，經過一些研究和向學長姐們請教，我總結了以下幾點，希望能對正在努力學習柔術的夥伴們有所幫助，分享給一起在柔術路上努力的夥伴們，OSS。
常見傷害
腳踝扭傷
肌肉拉傷
肩胛骨損傷
脖子扭傷
膝蓋韌帶拉傷
腰椎間盤突出
方法與原則
▋放輕鬆，停止習慣僵硬的身體
今天去練習游泳
發現還是很難讓身體放鬆
不僅肩頸是僵硬的
手指也是僵硬的
我才意識到似乎已經習慣了僵硬的感覺
平時也不會讓自己要放鬆
自己在寫字時也是一樣問題
手腕實在太過僵硬
沒有寫字應該要有的流暢感
我總是過於小心翼翼
害怕做錯
聽到拉筋應該很多人會立刻皺起眉頭，因為拉筋運動對柔軟度差的人來說可謂是痛不欲生。其實拉筋對身體可是好處多多，但你知道拉筋不是拉愈久愈好嗎？
可能包含敏感內容
在兒童瑜珈實體班培訓時，練習中階體位，有些難度。印象深刻的體位～
鋤式
身體呈現ㄈ的姿勢，雙腳越過頭，發現雙腳不敢下去地板，因為感受到心有強烈的壓迫感和恐懼，我下課後和老師討論，老師說幫我腳往下，我做得到。主要是心因性問題，那一刻才知道原來身體可以！
烏鴉式
讓我想到街舞手撐地的動作
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一