運動點心：打破「累得像條狗才算有運動到」的刻板印象︱短時間、高強度、分散式的運動生活型態
閱讀時間約 3 分鐘
摘要
短短 20 秒到 1 分鐘的運動也叫運動嗎？研究證實，是有效的。
這種新型態的運動，就像零食一樣，隨時都可以來一口。
- 目前已知的好處：
- 提升心肺能力
- 改善胰島素感受性
- 避免久坐對身體的傷害
- 與降低癌症發病風險有關
- 小於 1 分鐘的運動也有好處
- 簡單易行的運動，才能融入生活
- 嘴饞的時候不吃零食，改吃運動點心
- 一次無法完成的 HIIT，分段執行也有效
- 從「運動一定要到某個標準」的刻板觀念中解放自己
原始資料與摘要
短暫的運動能改善胰島素感受性
- 運動其實是種生活態度
- 每小時做不到 1 分鐘的運動也有效
- 短暫的運動，就能改善胰島素感受性
- 研究是爬三層樓梯的簡單運動，不到 20 秒
Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health
Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve... : Exercise and Sport Sciences Reviews
摘要
- 久坐和死亡風險相關
- exercise snacks 定義：
- 全天分散進行
- 單次小於 1 分鐘
- 強度約為 Bord CR 10 量表的 5 左右
- 6 週後的研究顯示：
- 頻率：每週 3 天、每週 3 次約 20~30 秒
- 運動：快速爬樓梯和全力騎腳踏車
- 效果：提升 4-5% VO2peak ( 與傳統 HIIT 相當 )
- 限制
- 本研究針對的是久坐和沒有運動習慣人
- 運動員和正常人還須要更多的研究
- 相關性
- 短時間劇烈運動和癌症發生率 VILPA https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734 每天 3 至 4 分鐘的 VILPA 可能與降低癌症發病風險有關
我的想法
運動是種生活型態，將小片小片的「點心時間」融入生活，是比較簡單易行的方式。
結合重訓和有氣會如何？先做當天要做的阻力訓練，然後用有氣運動耗盡剩下的時間。
比方說今天是練背，就先按下手環計時 1 分鐘，拉完 7 下後，做登山者直到時間到。
雖然簡單，但也是會喘啊！
如果每次想到就做，這樣是否能同時取得重訓和有氧的好處呢？
也許還需要找看看是否有更多的研究。
不過這樣把運動融入生活的方式，簡單而且很有滿足感和成就感。
我自己的感覺，是更有精神和動力，也許這就是小勝利吧。
參考資料與思考
侷限性
- 對於有運動習慣的人，運動點心有效嗎？
- 執行的效益，有沒有具體的數據？
脈絡
- 運動點心是長壽的一部份嗎？
- 運動點心能取代什麼？
- 這個概念在提出之前，是否已有實務的作法？
- 融入生活後，會是什麼樣子？
更多的參考資料
- 運動點心對老年人似乎是可行的方案Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies
- 運動點心是改善久坐與弱勢群體的簡單可行方案
- 解放「這樣做才算有運動」的刻板觀念6 Tips To Fit ‘Exercise Snacks’ Into Your Day
- 2 分鐘的運動點心能降低全因死亡率 40%Dr. Rhonda Patrick Shares 2-Minute 'Exercise Snacks' That Reduce All-Cause Mortality by 40% – Fitness Volt
- 至少 75% 的最大心率
- 飯後來點運動零食也對血糖控制有益 ( 飯後百步走、活到九十九？)
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在時間縫隙之間做了這件事情會讓你對生活更有掌控感，這是我選擇運動之後感受到的，因為時間更不夠用了，所以更珍惜那些下班之後的時光。如果日復一日地日常裡總讓人感覺到缺少一些什麼，當有一天讓你回過神來發現每天都在複製一樣的生活，當妳（你)真心想要改變了那麼開始運動就是一件很直得稱讚的事情！
飲食均衡對健康的益處相信已經是大眾共識，而對於運動方面的均衡我想提出一些個人的見解
身體在運動時要具備的能力很多元
1）活動度與穩定度
2）肌力
3）肌耐力
4）能量系統（有氧心肺）
5）爆發力（速度+肌力）
6）速度
7）敏捷
8）協調
我們不得不承認，“運動”這個詞可能聽起來有點嚇人，好像只有健身狂熱者或超級英雄才能勝任這項艱鉅的任務。但如果我告訴你，運動其實並不需要這麼嚴肅呢？如果我說，我們即將揭開讓運動成為像晨間咖啡（或晚上茶飲）一樣上癮的習慣的秘密呢？
首先，我們來打破運動是一件乏味工作的觀念。把它想像成你每天與自己的
減肥除了運動之外最重要的就是要搭配飲食，這樣才可以有最好的減肥效果，當然運動也不一定要出門才行，就算你在家裡也可以輕鬆的運動，今天就來介紹給大家一些家裡運動的選擇，其中這瘦身減肥操還是日本醫生自創的，還號稱兩星期可以瘦肚子，以下就一起看看囉。
適度的運動有助於降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，強調每天運動15分鐘，可多活3年。中醫治療也可以延緩老化
運動健身&超慢跑好處
1.上健身教練課好處與心得
動作正確避免受傷
呼吸正確提升力度
增加效率效能/細節調整提升感受度
其他：細緻的觀察，有減重減脂肪經驗，好溝通；注意體態均勻，影像紀錄
我的生活實際改善：跳彈簧床不會漏尿(凱格爾運動)、扁平足復健/增加穩定度、肌膚變好、可以少吃保健食品
你是不是也曾經想要開始運動，但總是找不到時間，或者覺得看不見成果，就放棄了？
別擔心，如果你真的想把運動融入生活中，建立一個可持續的運動習慣，以下幾點或許能夠幫助你。
喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練
笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
推薦給：
❦ 有意提升自己運動"效能"的人！
❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人！
有時候我覺
這麼短的運動有用嗎？誰知道啊.jpg
反正我關注的又不是減肥、健康促進。
一開始想「這有沒有意義」，就會開始消耗自己的意志。
就去做，然後等哪天功成名就了，再回來感謝現在的自已。
如果沒用，一天也就耗那麼一點時間，就當稍微浪費一點人生，無傷大雅。
在時間縫隙之間做了這件事情會讓你對生活更有掌控感，這是我選擇運動之後感受到的，因為時間更不夠用了，所以更珍惜那些下班之後的時光。如果日復一日地日常裡總讓人感覺到缺少一些什麼，當有一天讓你回過神來發現每天都在複製一樣的生活，當妳（你)真心想要改變了那麼開始運動就是一件很直得稱讚的事情！
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