節奏呼吸｜慢跑不受傷也不會喘｜我學到的輕鬆跑步的方法
▌我學到的節奏呼吸法
出門慢跑前，聽 podcast 提到了一個書《Runner's World Running on Air》，裡面提倡一種慢跑時的呼吸方法，能減少慢跑受傷的風險、提高慢跑的效果。興沖沖的出門去試驗了！
或許是這個慢跑的呼吸法真的有效，又或是昨天大吃大喝充滿了能量，還是太久沒跑步、身體太興奮了。這一趟竟然跑了 8 公里多的距離，也沒有什麼太累的感覺。自從暫停一段時間慢跑後，已經很久沒有跑超過 5 公里以上了。
我在慢跑時心率一直控制在「輕鬆跑」的區間 ( 122~145 bpm )，步頻聽著節拍器固定在 180 bmp，而且還順便聽廣播、數跑步的節奏，竟然不會手忙腳亂，真是讓我驚訝！
我採用的韻率是 3 吐 2 吸的節奏，回家再次上網查資料，哎呀！
糗了！竟然和節奏呼吸法的原作者相反，人家是 3 吸 2 吐！
真是好氣又好笑，想了想，在家先練習一下原地跑，試著作者的 3 吸 2 吐的方式，好像也不難。在喝過一杯牛奶、吃了一小塊麵包後，又穿上跑鞋出門練習了。
我以為完全相反的順序會很難適應，結果卻相反，竟然比我的 3 吐 2 吸還要輕鬆！感覺也不太會累，心率、節拍都跟得上，只有聽廣播可能暫時沒辦法了，節奏會亂掉。
現在就和大家介紹這個呼吸法吧！
▌什麼是節奏呼吸法
簡單的說，就是在慢跑時，保持一定節奏的呼吸方式。
在《Runner's World Running on Air》的作者Budd Coates 的觀點是，每次跑步時，腳尖落地是一個對身體的衝擊和傷害，尤其在吐氣時膈膜放鬆、身體核心穩定性下降，這時候落地傷害風險更高。在使用同一隻落地吐氣，距離越長，累加的傷害越可觀。
所以要有計劃的，讓雙腳輪流落地時吐氣，有時候是左腳、有時候是右腳。
簡單的說，就是讓偶數計數 2 : 2 每兩步吸一次、吐一次；或是 4 : 4 每四步吸吐個一次，換奇數的 3: 2，每三步吸一次、每兩步再吐一次氣。
這樣讓雙腳輪流分擔壓力，比較不會受傷。
他的書在亞馬遜有個評論，一位也是長距離馬拉松的運動員，聲稱這種方法改善他常常受傷的困擾；也有人說看不出效果。我想，也許距離越長，效果越明顯吧！
▌節奏的呼吸的好處
❏ 避免受傷
如上面所說的，作者一開始要研究這樣的跑步方法，也是為了解決他老是受舊傷復發的困擾，當然他最後也因此重拾健康。
❏ 保持穩定不會氣喘
在文章《How training your diaphragm can help you to run longer and faster》中，職業跑者兼教練 Neely Spence Gracey 對為什麼跑步的時候，要有節奏的呼吸有一段說明：
Being aware of your breathing builds efficiency, a steadier pace and a calmer mind, even during high-pressure races, says pro runner and coach Neely Spence Gracey. If you focus on solid breathing,‘you’ll be able to push through fatigue and maintain form’, she says. 職業跑者兼教練 Neely Spence Gracey 說，即使在高壓比賽中，注意你的呼吸也能提高效率、更穩定的步伐和更冷靜的頭腦。如果你專注於穩定的呼吸，“你將能夠克服疲勞並保持狀態”，她說。
文章來源 : 這裡
簡單來說，慢跑時保持一定節奏的呼吸頻率，是有正面幫助的。
我在 PTT 上看到的都是亂七八糟的建議，大部份人都說保持自然呼吸就好了。
在《健身者、運動員呼吸訓練全書》有個實驗證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。
所以，跑步會太喘，應該跟沒有自主的控制呼吸的節奏有關吧？
❏ 進入心流與冥想狀態
在國外的這篇跑步冥想的文章中，也提到可以利用「注意呼吸」，達到專注和冥想的效果。
也可以參考這篇文章，利用慢跑時，注意自己的「呼吸」、「步頻」，達到心流狀態，進入冥想。
在《Jog On 跑步拯救了我的生活》中提到一個有趣的小故事，作者因為焦慮症不敢看其它人，所以跑步的時候總是低著頭，數自己的步伐，誤打誤撞進入了跑步冥想的狀態，慢慢的治好她的抑鬱症。
所以，利用跑步進入冥想是完全可行的！
這樣能找回內心的平靜、克服焦慮！
❏ 應對不同的場合
作者也提出了一種應用，在 3 : 2 輕鬆跑著的時候，如果要加速，可以改變成 2 : 1，吸氣兩次、吐氣一次。如果還要再快，可以換成 2 : 1 : 1 : 1，吸氣兩次、吐、吸、吐這樣的變換節奏。
結合其它人的經驗，我發現，全程跑步的節奏不是一成不變的。
在上坡時，可以換成更短更急的呼吸節奏；在放慢速度時，我看到有人能 4 : 4 甚至到 6 : 6 以上。
所以用節奏調節速度和體力，看來是個有用的技巧。
而且變換節奏跑，看來也挺有趣的。
▌怎麼樣練習
❏ 找到最適合的節奏
這是國外部落格主，遇到 Neely Spence Gracey，對方給他的建議：
Match your breathing to your steps. "Breathe in for two steps, breathe out for two steps," she said. Neely suggests that if you're running slower, try breathing in for three steps, out for three; or even four and four. Find the pace and counts that work for you, and keep it consistent.
呼吸成功和肺部更舒適的關鍵是什麼？使你的呼吸與你的腳步相匹配。“吸氣兩步，呼氣兩步，”她說。Neely 建議，如果你跑得慢，試著吸氣三步，呼氣三步；甚至四和四。找到適合您的配速和次數，並保持一致。
文章來源：這裡
❏ 練習腹式呼吸
幾乎沒有一個運動，不提到腹式呼吸的好處的。好吧，大家還是老老實實的練吧！
你可以參考這篇文章，網路上教學都差不多：
➦ 躺平
➦ 呼吸，感覺肚子有沒有鼓起
➦ 每天練習 3 分鐘
➦ 習慣之後站著也能練習
❏ 我的節奏練習方式
要怎麼數三下吸一次、數兩下吐一次氣呢？我自己的做法可能和書本不太一樣，在 3 : 2 的節奏中，我不會把 3 秒都拿來吸氣，我會變成「吸一步」、「默數兩步」、「吐一步」、「吐一步」。
寫成拍子就是「吸、2、3、吐、吐」。
如果是比較喘，有點吸氣不夠時，我會改成「吸 ~ ~、吐、吐」，長吸三步。
吸氣和吐氣的量，可能真的要靠個人去拿捏和體會，很難用文章表達出來。
剛開始練習可以配合腹式呼吸，在心中默念和呼吸，
再來就是走路、原地跑、戶外跑循序漸進。
▌結論
從今天起，我決定要繼續實踐這種 3 吸 2 吐的呼吸節奏。我相信這種方式，不但能夠讓我的身體避免受傷，也讓我在跑步時更加愉快。對我來說，這才是跑步最重要的事！
如果你也有興趣慢跑的話，可以從「超慢跑」開始，配合新的呼吸方法，也許就能擺脫受傷的困擾喔！
▌參考資料
❏中文簡體版《跑步时该如何呼吸》豆瓣評分 7.0，其實評價不高，主要的核心觀點就是 3 吸 2 吐，其它的章節大家可能認為太過灌水了吧。在英文版 《Runner's World Running on Air》的評價是 4.3 顆星，主要的差評，也是覺得其它章節內容空洞。有人說，這本書是一篇很長的部落格文章，充氣寫成了一本書。
20230615 初稿
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