「好煩喔！」「我內心同時有好多想法。我不知道該怎麼辦了啦……」你內心常常也會有這樣的心情嗎？
身為一個想法很多很雜，有時不同想法還互相矛盾、讓自己覺得很內耗的諮商師，為了自助助人，在此整理出一些內耗仔自我照顧的方法。本文接下來提到的自我照顧的所有方法與步驟緊扣的原則，白話一點來說，就是「和自己做朋友」，用心理學語言文謅謅一點地說，就叫做「自我接納」。
為什麼「自我接納」對於內耗仔這麼重要呢？如果你也是內耗仔，你可能可以體會，每當你想法很多很雜，而且其中幾種想法都勢均力敵甚至方向互相矛盾、衝突的時候，你就會感覺腦袋一片混亂，覺得自己腦袋快爆炸；或者是思緒炸裂到超乎自己的負荷，這時反而會一片空白，覺得自己「想不出來」、「不知道該怎麼辦」；甚至內心開始進入爭戰，內在各種想法、聲音會左右開弓，你一言我一語，彼此都互不相讓，各種聲音僵持不下，就好像內心有兩、三個以上的聲音在吵架或打架。這時，如果我們可以練習「和自己當朋友」，把你內心的不同聲音、想法當成你心中的不同朋友，態度溫和地聆聽他們的想法，練習在心中和自己不加批判地對話，就更能夠自我接納，讓內心打架的程度降低一點，如此一來，你煩惱的感受就可以舒緩一些了！以下分享七步驟「和自己做朋友」的「自我對話」七步驟，大家可以視自己的狀況，擷取自己比較可以接受、比較好操作的步驟，轉換成自己更熟悉的語句來跟自己說話，發展出專屬的自我對話版本喔！
「和自己做朋友」自我對話七步驟
一、我聽到了，你說……
二、我知道你會這樣想一定有原因
三、你會這樣想，可能是跟過去的……事件/遇到的……人事物有關
四、難怪你會這樣想！
五、這樣想也是有道理的，你這樣想沒有錯/沒有問題/沒關係。
六、現在/過去……的時候，你會這樣對自己說/你需要這樣想，才有辦法活到今天/現在才感覺比較好/未來才會……。
七、那我已經聽到你的想法囉！我也懂你會這樣想的原因了！很謝謝你願意跟我說。接下來，我們也來聽聽內心其他聲音在說什麼吧！
(以上已經跟第一種聲音對話完了，可以依樣畫葫蘆依循以上七個步驟，不斷地循環，跟自己內心的不同聲音繼續對話，直到跟內心的每個聲音都對話一遍，讓內心的所有聲音都被自己接納。)
舉例來說，當你很猶豫：要不要離職？要不要換工作？你內心可能會有兩種以上的聲音，像是：「先不要離職，也不要投履歷」或「趕快先投履歷，如果有公司喜歡我的履歷，叫我面試，我就去面試看看」。這時，你就可以跟前者叫你「先不離職」的聲音這樣說：「我聽到了，你說：『先不要離職，也不要投履歷』，你這樣想一定有原因。你會這樣想，可能是因為過去你離職過，後來換到新單位後，工作起來也沒有比較開心，所以難怪你會這樣想！這樣想也有道理，這個想法沒有錯。你以前就是換了工作，後來也沒有比較快樂，所以現在你會叫我不要冒險換工作、不要離職也別投履歷，好好待在這裡繼續努力下去，未來工作才會比較穩定。那我已經聽到你的想法囉！我已經知道你會這樣想的原因了！很謝謝你願意跟我說。接下來，我們也來聽聽看內心另一個聲音在說什麼吧！」
接下來，我們可以換跟後者「趕快先投履歷」的聲音這樣說：「我聽到了，你說：『趕快先投履歷，如果有公司喜歡我的履歷，叫我面試，我就去面試看看』，我知道你會這樣想一定有原因！你會這樣想，可能是跟最近你跟你工作遇到的某位同事相處得不愉快有關。每次上班，那一位同事都很喜歡講你八卦，有時候還空穴來風地中傷你，讓你覺得很受傷，又擔心其他同事會不會也誤會你，認為你是壞人，難怪你想要離職！這麼不愉快，會想要離職也情有可原，你這樣想很正常。之前聽鄧惠文醫生說：『如果一個地方讓你覺得委屈，你可以走，不要待在那裡哭』，的確在工作上受委屈、很不開心，考慮離職、轉換一下環境，未來工作有可能會比較開心。那我已經聽到你的想法囉！我也懂你會這樣想的原因了！很謝謝你願意跟我說。接下來，我們也來聽聽其他聲音在說什麼吧……」
大家看完以上我舉例說明的七步驟之後，有沒有更懂得如何自我對話、照顧自己了呢？希望我們未來在面對人生各種選擇、做出各個決定之前，即便面對內心再多的想法與聲音，都可以透過以上自我對話，一起來練習自我接納吧！一旦我們可以學會接納自己內心所有的想法與聲音之後，不管最後我們做出怎樣的決定，我們也可以不留遺憾、不後悔地跟自己說：「我已經盡力了！所有想法，我都徹底地想過也對話過一遍了！最後的這個決定，就是最好的決定！」因為，我們自己已經變成自己最好的朋友，也成為了最可以接納自己、陪伴自己的人了！
