CALMS 個體化：在人際關係中自在做自己，不再內耗

引言：為什麼人際關係讓人這麼累？

是不是曾有過這樣的時刻——

你發了一則訊息，對方遲遲沒有回應，內心開始焦慮：「是不是我說錯話了？」
朋友聚會時聊得熱絡，你卻插不上話，開始懷疑：「是不是我不夠有趣？」
家人對你的決定提出意見，你感到委屈：「為什麼他們總是不理解我？」
伴侶突然變得沉默，你開始猜測：「是不是他對這段關係有什麼不滿？」

我們總是不自覺地，把別人的行為與自己的價值綁在一起，試圖從外界尋找肯定，卻越來越容易陷入內耗與焦慮。

🌿 「是不是我做得不夠好？」

🌿 「是不是我不夠重要？」

🌿 「是不是我應該更努力迎合別人？」

但，真的要靠不斷迎合、討好，才能維持關係嗎？

事實上，關係的穩定，不是來自於取悅，而是來自於「個體化」——一種讓我們在人際互動中，既能親近他人，又不會失去自己的能力。

CALMS 個體化，是一套簡單的五步驟，幫助我們在人際關係中找回內在穩定，不再因外界的變動而焦慮，也不再為了「被喜歡」而勉強自己。

這不是冷漠，也不是遠離人群，而是讓我們能夠自在地做自己，而不害怕關係變動。

CALMS 個體化：五步驟，幫助你在關係中輕盈前行

CALMS 代表 Clear Boundaries（清晰界線）、Accept Differences（接納不同）、Let Go（放下控制）、Mindful Awareness（內在覺察）、Self Expression（自我表達）。

這五個關鍵步驟，能幫助我們在人際互動中減少內耗，真正建立穩定的內在狀態。

🔹 C – Clear Boundaries：清晰界線，區分自己的情緒與他人的情緒

🔸 你是否曾這樣感覺？

• 朋友心情低落，你不自覺地接收他的負能量，自己也變得沮喪。
• 家人對你的選擇不滿意，你開始懷疑：「是不是我真的做錯了？」
• 伴侶生氣了，你立刻覺得：「一定是我的問題。」

👉 界線不清時，別人的情緒容易變成我們的情緒，甚至影響我們的判斷。

✅ 練習清晰界線的方法：

• 提醒自己：「這是他的感受，不是我的錯。」
• 當對方情緒起伏時，試著同理，但不吸收。
• 允許自己不同意對方的看法，而不產生罪惡感。
  

🔹 你可以這樣想：「我可以關心你，但不需要為你的情緒負責。」

🔹 A – Accept Differences：接納不同，理解每個人有獨立的想法與選擇

🔸 你是否曾經這樣想過？

• 「為什麼他不能理解我的立場？」
• 「我們明明是朋友，為什麼看事情的方式這麼不一樣？」
• 「他如果真的在乎我，應該跟我想得一樣啊。」

👉 我們習慣認為『親近』就代表『相似』，但事實上，每個人都有獨立的成長背景和思維方式，不可能完全一致。

✅ 練習接納不同的方法：

• 問自己：「如果角色對調，我會有不同的感受嗎？」
• 提醒自己：「我們可以不一樣，但依然可以互相尊重。」
• 不要急著說服對方，而是先嘗試理解對方的角度。
  

🔹 你可以這樣想：「不同意你，不代表不在乎你。」

🔹 L – Let Go (Control)：放下控制，不強求別人按照自己的方式行動

🔸 你是否曾有這樣的時刻？

• 你希望對方按照你的建議做事，當他沒聽從時，你感到挫敗。
• 你希望伴侶在爭吵後主動道歉，但對方沒有，你覺得：「他根本不在乎我！」
• 你習慣幫別人安排好所有事情，卻發現對方並不領情，反而覺得有壓力。

👉 「我為你好」常常帶著一種隱形的控制，期待對方按照我們的方式運行，但事實上，每個人都有選擇自己道路的權利。

✅ 練習放下控制的方法：

• 試著尊重對方的決定，無論結果如何。
• 提醒自己：「我可以提供建議，但對方有選擇的自由。」
  

🔹 你可以這樣想：「愛不是控制，而是尊重彼此的步調。」

🔹 M – Mindful Awareness：內在覺察，專注當下，不讓外界干擾內心平靜

🔸 你是否曾這樣焦慮？

• 「他是不是不喜歡我？」
• 「如果事情沒照我預期的發展，怎麼辦？」
• 「為什麼他沒回訊息？他是不是對我不滿？」

👉 許多情緒內耗來自於過度思考未來或過度解讀別人的行為，而不是專注於當下。

✅ 練習內在覺察的方法：

• 當發現自己陷入過度思考，提醒自己：「現在此刻，這些擔憂並不存在。」
• 把注意力放回「現在能做的事」，而不是「未來可能發生的事」。

🔹 你可以這樣想：「我不需要活在猜測裡，而是活在當下。」

🔹 S – Self Expression：自我表達，真實呈現內在感受

🔸 你是否曾經壓抑過自己的需求？

• 「我怕拒絕會讓他不開心，所以還是答應吧。」
• 「我其實不同意，但怕破壞關係，所以沒說出口。」

👉 我們常常為了維持和諧，而犧牲自己的需求，但真正的關係，是能夠容納彼此的真實，而不是建立在壓抑之上。

✅ 練習自我表達的方法：

• 學會拒絕，而不帶罪惡感。

🔹 你可以這樣想：「我表達自己，才能讓真正了解我的人留下。」

📌 結語：當你學會 CALMS，關係將變得更輕盈

當我們開始運用 CALMS 個體化，我們就能在人際關係中找到平衡：

✅ 清晰界線（C）：不被別人的情緒影響
✅ 接納不同（A）：尊重彼此的差異
✅ 放下控制（L）：不強求別人按照自己的方式行動
✅ 內在覺察（M）：專注當下，不過度解讀
✅ 自我表達（S）：敢於說出自己的需求

當我們不再被外界牽著走，才能在人際關係中保持安穩，真正地做自己。

🌿 「我既能親近他人，也不會迷失自己。」