節奏呼吸｜慢跑不受傷也不會喘｜我學到的輕鬆跑步的方法
▌我學到的節奏呼吸法
出門慢跑前，聽 podcast 提到了一個書《Runner's World Running on Air》，裡面提倡一種慢跑時的呼吸方法，能減少慢跑受傷的風險、提高慢跑的效果。興沖沖的出門去試驗了！
或許是這個慢跑的呼吸法真的有效，又或是昨天大吃大喝充滿了能量，還是太久沒跑步、身體太興奮了。這一趟竟然跑了 8 公里多的距離，也沒有什麼太累的感覺。自從暫停一段時間慢跑後，已經很久沒有跑超過 5 公里以上了。
我在慢跑時心率一直控制在「輕鬆跑」的區間 ( 122~145 bpm )，步頻聽著節拍器固定在 180 bmp，而且還順便聽廣播、數跑步的節奏，竟然不會手忙腳亂，真是讓我驚訝！
我採用的韻率是 3 吐 2 吸的節奏，回家再次上網查資料，哎呀！
糗了！竟然和節奏呼吸法的原作者相反，人家是 3 吸 2 吐！
真是好氣又好笑，想了想，在家先練習一下原地跑，試著作者的 3 吸 2 吐的方式，好像也不難。在喝過一杯牛奶、吃了一小塊麵包後，又穿上跑鞋出門練習了。
我以為完全相反的順序會很難適應，結果卻相反，竟然比我的 3 吐 2 吸還要輕鬆！感覺也不太會累，心率、節拍都跟得上，只有聽廣播可能暫時沒辦法了，節奏會亂掉。
現在就和大家介紹這個呼吸法吧！
▌什麼是節奏呼吸法
簡單的說，就是在慢跑時，保持一定節奏的呼吸方式。
在《Runner's World Running on Air》的作者Budd Coates 的觀點是，每次跑步時，腳尖落地是一個對身體的衝擊和傷害，尤其在吐氣時膈膜放鬆、身體核心穩定性下降，這時候落地傷害風險更高。在使用同一隻落地吐氣，距離越長，累加的傷害越可觀。
所以要有計劃的，讓雙腳輪流落地時吐氣，有時候是左腳、有時候是右腳。
簡單的說，就是讓偶數計數 2 : 2 每兩步吸一次、吐一次；或是 4 : 4 每四步吸吐個一次，換奇數的 3: 2，每三步吸一次、每兩步再吐一次氣。
這樣讓雙腳輪流分擔壓力，比較不會受傷。
他的書在亞馬遜有個評論，一位也是長距離馬拉松的運動員，聲稱這種方法改善他常常受傷的困擾；也有人說看不出效果。我想，也許距離越長，效果越明顯吧！
▌節奏的呼吸的好處
❏ 避免受傷
如上面所說的，作者一開始要研究這樣的跑步方法，也是為了解決他老是受舊傷復發的困擾，當然他最後也因此重拾健康。
❏ 保持穩定不會氣喘
在文章《How training your diaphragm can help you to run longer and faster》中，職業跑者兼教練 Neely Spence Gracey 對為什麼跑步的時候，要有節奏的呼吸有一段說明：
Being aware of your breathing builds efficiency, a steadier pace and a calmer mind, even during high-pressure races, says pro runner and coach Neely Spence Gracey. If you focus on solid breathing,‘you’ll be able to push through fatigue and maintain form’, she says. 職業跑者兼教練 Neely Spence Gracey 說，即使在高壓比賽中，注意你的呼吸也能提高效率、更穩定的步伐和更冷靜的頭腦。如果你專注於穩定的呼吸，“你將能夠克服疲勞並保持狀態”，她說。
文章來源 : 這裡
簡單來說，慢跑時保持一定節奏的呼吸頻率，是有正面幫助的。
我在 PTT 上看到的都是亂七八糟的建議，大部份人都說保持自然呼吸就好了。
在《健身者、運動員呼吸訓練全書》有個實驗證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。
所以，跑步會太喘，應該跟沒有自主的控制呼吸的節奏有關吧？
❏ 進入心流與冥想狀態
在國外的這篇跑步冥想的文章中，也提到可以利用「注意呼吸」，達到專注和冥想的效果。
也可以參考這篇文章，利用慢跑時，注意自己的「呼吸」、「步頻」，達到心流狀態，進入冥想。
在《Jog On 跑步拯救了我的生活》中提到一個有趣的小故事，作者因為焦慮症不敢看其它人，所以跑步的時候總是低著頭，數自己的步伐，誤打誤撞進入了跑步冥想的狀態，慢慢的治好她的抑鬱症。
所以，利用跑步進入冥想是完全可行的！
這樣能找回內心的平靜、克服焦慮！
❏ 應對不同的場合
作者也提出了一種應用，在 3 : 2 輕鬆跑著的時候，如果要加速，可以改變成 2 : 1，吸氣兩次、吐氣一次。如果還要再快，可以換成 2 : 1 : 1 : 1，吸氣兩次、吐、吸、吐這樣的變換節奏。
結合其它人的經驗，我發現，全程跑步的節奏不是一成不變的。
在上坡時，可以換成更短更急的呼吸節奏；在放慢速度時，我看到有人能 4 : 4 甚至到 6 : 6 以上。
所以用節奏調節速度和體力，看來是個有用的技巧。
而且變換節奏跑，看來也挺有趣的。
▌怎麼樣練習
❏ 找到最適合的節奏
這是國外部落格主，遇到 Neely Spence Gracey，對方給他的建議：
Match your breathing to your steps. "Breathe in for two steps, breathe out for two steps," she said. Neely suggests that if you're running slower, try breathing in for three steps, out for three; or even four and four. Find the pace and counts that work for you, and keep it consistent.
呼吸成功和肺部更舒適的關鍵是什麼？使你的呼吸與你的腳步相匹配。“吸氣兩步，呼氣兩步，”她說。Neely 建議，如果你跑得慢，試著吸氣三步，呼氣三步；甚至四和四。找到適合您的配速和次數，並保持一致。
文章來源：這裡
❏ 練習腹式呼吸
幾乎沒有一個運動，不提到腹式呼吸的好處的。好吧，大家還是老老實實的練吧！
你可以參考這篇文章，網路上教學都差不多：
➦ 躺平
➦ 呼吸，感覺肚子有沒有鼓起
➦ 每天練習 3 分鐘
➦ 習慣之後站著也能練習
❏ 我的節奏練習方式
要怎麼數三下吸一次、數兩下吐一次氣呢？我自己的做法可能和書本不太一樣，在 3 : 2 的節奏中，我不會把 3 秒都拿來吸氣，我會變成「吸一步」、「默數兩步」、「吐一步」、「吐一步」。
寫成拍子就是「吸、2、3、吐、吐」。
如果是比較喘，有點吸氣不夠時，我會改成「吸 ~ ~、吐、吐」，長吸三步。
吸氣和吐氣的量，可能真的要靠個人去拿捏和體會，很難用文章表達出來。
剛開始練習可以配合腹式呼吸，在心中默念和呼吸，
再來就是走路、原地跑、戶外跑循序漸進。
▌結論
從今天起，我決定要繼續實踐這種 3 吸 2 吐的呼吸節奏。我相信這種方式，不但能夠讓我的身體避免受傷，也讓我在跑步時更加愉快。對我來說，這才是跑步最重要的事！
如果你也有興趣慢跑的話，可以從「超慢跑」開始，配合新的呼吸方法，也許就能擺脫受傷的困擾喔！
▌參考資料
❏中文簡體版《跑步时该如何呼吸》豆瓣評分 7.0，其實評價不高，主要的核心觀點就是 3 吸 2 吐，其它的章節大家可能認為太過灌水了吧。在英文版 《Runner's World Running on Air》的評價是 4.3 顆星，主要的差評，也是覺得其它章節內容空洞。有人說，這本書是一篇很長的部落格文章，充氣寫成了一本書。
20230615 初稿
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
默唸搭配呼吸，慢慢就找到跑步的節奏，可以維持180的步頻，也可以穩定呼吸的節奏，可以長時間用Zone 2的配速，穩定的跑完，包含心律、步頻、步速、步距、垂直震幅，長時都維持在一定的數字，跑完還覺得不累，覺得很舒服。
作者 Only 系列文章，【一天一千字，進化每一次】，運動不僅可以延長壽命，還可以減緩身體的老化速度。本文介紹如何測量最大攝氧量，以及通過運動訓練來增加最大攝氧量。建議的運動有快跑、爬樓梯、跳繩等。此外，文章還介紹了不同強度區域的運動對健康的不同影響，並提到了超慢跑對身體的好處。
前言
✋在這個快速節奏與繁忙步調的生活當中，越來越多的人選擇「跑步」作為一種健身運動的方式。但是，要想在跑步中表現出色，單純的有氧訓練或者肌力訓練是否就足夠呢？最新研究揭示了這個問題的答案，並且提出了一個科學的訓練計劃，讓您能夠更好地發揮潛力。
👉一份2022年的研究，想要探討不同訓練方式對於
「超慢跑」近年來風靡日本並迅速走紅至台灣！這項運動不僅能夠改善及穩定血糖問題、強化心肺功能和提升免疫力，還能鍛鍊各部位肌肉、增進身體血液循環且不傷膝蓋，絕對是一項最適合的長壽和凍齡運動！
這【不是間歇跑訓練】，而是【世界主流的有氧訓練】，也是所有運動員一定會使用的方式。經過訓練的人會可以【更輕鬆應付困難運動】。簡單來說，受過此訓練的人慢跑速度可能等於一般人的衝刺速度。
超慢跑的速度是跑者自行找出來最合適、最舒服的速度，一般約落在時速4～6公里，是「可以微笑與他人聊天」的速度。而一般慢跑的步頻（每分鐘的步數）大約是每分鐘120～150步，超慢跑的步頻則是170～190步，兩者相比，150下接觸地面的時間比較久，步伐比較大，不僅身體容易僵硬，消耗能量也更大，容
有氧訓練
定義/好處/訓練
【有氧訓練的定義】建立在心律的變化
普遍的研究報告指出心律在最大值的50%~85%之間為有氧運動。
超慢跑顧名思義就是跑得超級慢，時速大約和走路的時速差不多，每公里大約在十到十五分鐘左右完成。換言之，跑了一個小時大概可以前進五公里左右。這樣看來，就是用跑步的姿勢來進行走路。雖然兩者的姿勢有所差別，但卻可以達到相同的時速。跑步的姿勢是膝蓋彎曲，然後往前踏時是腳尖先著地，再來是後腳跟；而走
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