如何克服跑步時的無聊

《跑者腦力訓練手冊》的心理策略

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▌渡過撞牆期的四種方法

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1、內部聯想：感受身體

2、內部分離：胡思亂想

3、外部聯想：跑道上的瑣事

4、外部分離：和跑步完全無關的事

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▌內部聯想：#關注身體的感受

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❏ 肌肉的鬆緊程度

❏ 手臂擺動的節奏

❏ 呼吸和心跳的頻率

❏ 步幅和跑姿的協調

❏ 身體的不適感、那個地方會痛？

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和自己對話，例如在心中默念「放鬆腳步」或「挺直肩膀」。

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這種策略目的是要保持對身體的掌控感。

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▌內部分離：#思考和跑步無關的事情

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❏ 過往的經歷

❏ 待辦事項清單

❏ 家庭或工作事務

❏ 想像中的情景，如設計一套新衣服

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這種幻想也是一種分散注意力的方式，但缺點是在腦中憑空編織故事很難持久。

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▌外部聯想：#關注於和跑步有關的外在因素

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❏ 配速

❏ 距離

❏ 比賽中的排名

❏ 下一個補給站的位置

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思考跑步相關的計劃不僅能在心理上分散注意力，還能幫助跑者更好地調整和掌控比賽節奏。

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▌外部分離：#關注於和跑步無關的外在因素

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❏ 聽機的音樂

❏ 聽書、聽廣播

❏ 沿路上的風景

❏ 觀眾的加油聲

❏ 其他跑者的穿著打扮

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▌如何應用

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研究表明，不同的心理策略適用於不同的情況和人群。

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❏ 初學者：外部分離可能比內部聯想更有助於避免撞牆期。

❏ 精英跑者：更擅長處理身體的反饋，因此內部聯想可能更有利於他們發揮最佳水平。

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❏ 我的經驗

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我自己是四種輪流，以邊跑邊聽書為主，偶爾會停下說書或是廣播，邊跑邊思考剛才聽到的、學到的東西，然後用語音轉文字的方式記錄。

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▌其它關於撞牆的建議

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❏ 外部分離最有效：研究表明，對於非菁英跑者來說，外部分離是避免撞牆最有效的策略，而內部分離則更容易導致撞牆。

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❏ 精英跑者與眾不同：精英跑者似乎更擅長於內部監控身體的感受，並能有效處理這些信息，因此他們採用內部策略反而更有效。

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❏ 過度內部關注的風險：過於關注內部，無論是內視還是外視，都可能導致大腦中負責注意重要事件和感受痛苦的區域之間產生負面對話，加劇撞牆的可能性。

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❏ 撞牆的可視化訓練：研究表明，自我對話和預期對避免撞牆起著重要作用。進行撞牆的可視化訓練並想像如何應對，有助於提升應對能力。

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❏ 撞牆後的應對措施：撞牆會影響思考能力，因此需要尋求幫助，例如請他人留意你的狀況，補充適量運動飲料和碳水化合物。如果無法繼續，安全第一，選擇放棄，總會有下一次機會。

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▌來源資料：

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《跑者腦力訓練手冊》：從提升腦力的角度來改善跑步表現。書中指出，大腦是跑者最強大的裝備。作者從神經科學、運動心理學等角度，介紹了一系列提升腦力的策略和技巧。這些方法指導跑者，如何解決缺乏動力、負面情緒、壓力、無聊感和撞牆期等問題。

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《Cognitive orientations in marathon running and "hitting the wall"》doi: 10.1136/bjsm.32.3.229

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