認識「經前症候群」與「經前不悅症」：了解不適，尋找舒緩之道
相信很多女性朋友跟我一樣，生理期前會出現情緒波動與身體不適。
這幾天，我正在經歷「經前症候群」的不適症狀：腹脹、失眠、疲倦、食慾不振，還有情緒不穩。通常在月經來臨前一天，這些症狀會更加嚴重，特別是心理症狀：我會憂鬱到哭，甚至萌生自殺念頭。我相信我的症狀算是嚴重的，而當不受控的負面想法出現時，真的會非常擔憂、沮喪與不安。
為了解月經前出現的嚴重情緒低落，我蒐集了一些資料， 整理成這篇文章，希望幫助女性 （還有男性！）朋友了解「經前症候群」與「經前不悅症」的症狀、成因，還有緩解身心不適的方法。
經前症候群（PMS）
一般人較熟悉的「經前症候群」，是指在月經到來前 3~10 天所出現的生理與心理不適症狀，屬於身心症的一種，英文為 Premenstrual Syndrome，簡稱 PMS。
依據台大健康電子報的資料，約 47.8% 的女性有經前症候群。
經前症候群的症狀
經前症候群的症狀，通常會於月經來潮後逐漸消失，並於下次月經前再次出現；其症狀可大致分為 3 個層面:
- 情緒反應：緊張、焦慮、憂鬱、情緒低落、躁動、易怒。
- 生理症狀：頭痛、背痛、腰痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心、腹痛、腹脹、四肢水腫、體重增加、腹瀉。
- 行為表現：注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厭食或食慾大增、協調力變差。
依世界衛生組織之定義，只要出現一種症狀就可稱之為經前症候群。通常經前症候群不至於干擾日常生活或人際關係。
經前不悅症 (PMDD)
在撰寫寫這篇文章的過程中，搜集到有關「經前不悅症」的資料，才了解在月經來臨前一、兩天，我所出現的嚴重抑鬱情緒和自毀傾向，可能是「經前不悅症」的徵狀。
根據美國精神科協會的定義，若是出現嚴重的經前症候群症狀，尤其情緒方面，如憂鬱、焦慮、敏感易怒症狀明顯，影響到人際關係、家庭生活、甚至工作表現，干擾了日常生活，即稱為「經前不悅症」(Premenstrual dysphoric disorder)，簡稱 PMDD。PMDD 的發生率約 3~8%。
經前不悅症的診斷
美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）出版的《精神疾病診斷與統計手冊》(DSM-5) 列舉了經前不悅症的診斷，如下：
在過去一年的大多數月經周期中，至少在月經開始前的最後一周中出現下面五種症狀 （至少有一個屬於前面 4 項)。這些症狀在月經開始後的幾天內開始改善，並在月經結束後的一周內減少或消失。
- 憂傷、絕望與自我貶抑
- 緊張與焦躁
- 情緒改變，易哭泣
- 易怒，容易與人發生摩擦
- 參與社交活動的興趣降低
- 精神不易集中
- 容易疲勞
- 食慾改變，嗜吃某種食物
- 嗜睡或無法成眠
- 瀕臨失控感
- 身體症狀，如乳房脹痛、頭痛、關節肌肉疼痛、腹部腫脹與體重增加
經前症候群、經前不悅症的成因
截至目前為止，經前症候群、經前不悅症的確切成因未明。但研究發現，個人體質易受荷爾蒙變化影響，導致血清素缺乏可能是其中一個原因。
我的個人經驗是：身心狀態不理想，例如，承受巨大壓力、疲倦過勞、緊張焦慮，不但會影響月經週期（月經通常會提前來臨），經前症候群的症狀也會特別嚴重。相信以上說的「個人體質」，跟壓力所造成的整體身心狀態不平衡，有密切關係。
「躁鬱症」、「憂鬱症」和「經前不悅症」的分別
經前不悅症與躁鬱症、憂鬱症的部份症狀雖然相似，但經前不悅症患者主要在每次經期前出現抑鬱徵狀，徵狀與月經週期有關；而躁鬱症或憂鬱症導致的情緒波動則未必與任何身體的規律或週期相關。
以我自己為例，憂鬱到想要自毀的想法，通常在來經隔天就會消失。
「經前不悅症」的治療方法
由於經前不悅症的症狀相對嚴重，影響到人際關係、家庭生活、甚至工作表現，建議接受醫生診治。藥物治療方面，西醫可能會處方抗憂鬱藥來緩解抑鬱症狀。心理治療方面（如認知行為療法），則可協助患者辨別和整理想法，並學會用新的應對方式面對生活挑戰。
除了西醫治療，也可考慮中醫或自然療法。從中醫的觀點來說，嚴重的經前症候群可能跟肝鬱、脾虛有關。中醫會從整體出發，協助妳調理身體各系統的不平衡狀態。
經前症候群的自我照護
症狀輕微的朋友，可透過下面方法來緩解經前症候群的不適。
1）補充維生素： 對容易焦慮緊張的女性朋友來說，補充維生素 B 群、鈣和鎂，非常重要。我發現，這三種維生素一起補充，對安定神經、穩定情緒，很有幫助。我的習慣是，白天吃一次 B 群，睡前則三種維生素一起補充。有些人晚上吃 B 群會亢奮，如有此情況，避免晚上補充，改為白天補充兩次 B 群。另，研究顯示，飽受經前症候困擾的女性，每天攝取 1500 毫克的鈣，症狀能大幅緩解。 很多女性朋友都有購買維生素，但經常忘記定時補充。 養成餐後服用維生素的習慣，就不會輕易忘記了。
2） 多吃富含色胺酸的食物： 上文題到， 經前症候群的可能成因是血清素不足。色胺酸是人體必需的胺基酸，能協助產生血清素，讓心情愉悅，幫助入睡，是維持身心健康的重要營養素。色胺酸無法於體內自行合成，需藉由飲食攝取才能獲得。色胺酸含量高的食物包括：雞胸肉、里肌肉、鮭魚、燕麥、雞蛋、豆腐、起司、香蕉、優格、牛奶等。 我生理期前走進超市，身體都會叫我買香蕉。香蕉的確能讓我心情變好。
3）減少咖啡因和酒精的消耗： 咖啡因和酒精有可能加劇經前症候群的症狀。生理期前兩週請盡量減少攝取咖啡因和酒精。
4）適當運動：運動能有效增加「快樂激素」多巴胺，有助舒緩壓力、改善情緒。來經前 3-10 天妳可能感覺特別疲累，不想運動。如果妳能給自己愛的鼓勵，做些簡單的運動 （不妨播放妳喜歡的音樂，讓身體隨音樂自由舞動，這是個好開始！），焦躁的情緒會得到舒緩。運動也有助氣血循環，有助改善腹部不適。
5）充分休息： 睡眠不足會影響情緒。充足的睡眠可以減輕疲勞，改善情緒。
6）學習放鬆技巧：冥想、深呼吸、瑜伽等練習能讓身心放鬆，舒緩壓力。
7）接納自己的狀態，保持覺察： 在妳感覺身心都很不舒服時，請用最大的愛包容自己，對自己說：「你辛苦了。這些狀態是 OK 的，沒有問題」。接納自己的身心狀態，能減少內耗。 可以的話，也請覺察這段時間的想法。學習身心覺察時，老師說：「經期前一週，會有較多的負面想法浮現，特別跟母親、女性有關的。這些想法，是引領我們窺探潛意識信念的重要線索」。不妨把這些想法寫下來，待有精力的時候再作思考。
8）針對腹部不適，可以用暖水袋敷肚子，舒緩經痛。也有格友分享妙招：吃熱酒釀（喜歡的話可以加牛奶）能有效舒緩。 但要留意的是，嚴重的經痛也有可能是子宮內膜移位或子宮肌瘤所致。 以上情況，就不是補充維他命或者改善飲食能夠改善的。請務必找醫生作詳細檢查。
總結
一半以上的女性，在約 40 年的人生歲月中，有四分之一時間都在經歷「經前症候群」的不適。 由於症狀普遍，很多女性可能會抱持「 雖然困擾，但習慣了，女人就是這樣」的想法，不會特別想要處理經前症候群。 根據我的個人經驗，經前症候群與整體身心狀態有著密切關係。如你飽受經前症候群困擾，可以溫柔的問問自己：「我是否承受太大壓力了？ 是否有什麼事情讓我擔憂、緊張與焦慮？我的飲食健康嗎？休息、運動，是否足夠呢？ 」
調整飲食、補充維生素、運動、放鬆身心、充分休息以及自我鼓勵與支持，都是幫助女性度過經前症候群的方法。讓我們在每月這段特別需要「愛自己」的日子，以溫和寬容的態度善待自己。作為女性，當我們能好好照顧自己的身與心，我們與男性朋友們的相處，也會更和諧融洽。
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