計數呼吸法

摘要

【信】

• 這是一種讓自己平靜的操作方式。
• 可以視為自我管理前的準備工作。
• 平靜的狀態也是種靈性追求。

【解】

• 原理可能是讓腦袋有事做、不亂想
• 吐氣刺激副交感神經、回歸穩定狀態
• 數息讓我更有耐心

【行】

• 每呼吸 1 次計數 1 次
• 平日在各種場合下都能練習

【證】

• 練習有意識但不用力的吐氣
• 專注學習時，不數息
• 煩悶工作、想逃離時，數息
• 咖啡小睡，試著數到 100。

頭腦安定的機制

讓頭腦有事做

聖嚴法師的《禪坐的基礎方法》和接受訪談時提到，

練習禪定的時候，完全放空會讓人想睡；而提起精神又會胡思亂想；

那就數數吧！讓大腦數一、二、三、四，讓精神集中在數呼吸這件事上，意識才不會漂來漂去。

背後的科學

人腦每秒能處理固定量的資訊，大腦就像工廠一樣，一開動就是一定的產能。

如果不指定要製造什麼的話，大腦工廠就會隨心所欲的製造垃圾。

平靜下來的原理

呼吸能控制交感神經

• 交感和副交感神經作用
• • 自主神經系統分為： 交感神經系統與副交感神經系統。
  • 在遇到壓力情況時, 交感神經系統會加速作用，使血壓升高 心跳加快、 呼吸頻率增加，獲得更多的氧氣跟養分來應付眼前的困難。
  • 在壓力解除之後，副交感神經系統調節緊張反應、回歸穩定狀態。
• 吐氣時刺激副交感神經，能讓人感覺平靜
• 呼吸越慢、副交感神經越刺激，兩者相輔相成

好處

像是拉筋的時候，更能沉下心來

工作打掃的時候，比較能待著，不會有逃跑的衝動

感覺時間慢下來，心靜下來了。

為什麼會有耐心呢？可能是因為定錨的關係，讓心不那麼急切了吧。

操作方法

呼氣的時候數「一」，在心中默念一，吸氣的時候不管；

再來吐氣的時候數「二」，接著每次吐氣的時候繼續數下去「三」、「四」、「五」。

一直數到「十」，然後再從「一」開始。

這是我一開始學的，也是現在還在練習的呼吸方法。

如何練習

數到十不用花幾分鐘，平時有空檔就可以練習，比方說等電梯、走路、上廁所；

我也在嘗試在日常工作、勞動中，也做這樣的練習。

有意識的關注呼吸，在吐氣的時候數一到十。

好處是，就算無聊的排隊，也變得不無聊了。

我的練習記錄

練習輕吐氣

我一開始是像跑步時的 3：2 呼吸法一樣，有規律的去記。

後來再看了一次書，才發現不要控制呼吸，要像個局外人一樣觀察。

然後發現這樣好難。

看到聖嚴法師的說法後，現在練習在吐氣的時候數，

這樣的好處是比較放鬆，比較沒有那麼用力。

現在調整呼吸的力道，讓意識不要那麼用力去做。

體會讓呼吸成自然，輕輕的來去，這很難，因為一但自己在呼吸，就會忍不住用力。

這好像是主管看不過去下屬工作，然後一把搶過來，以為自己能做得更好，結果卻是磕磕絆絆。

數息、不數息應用在不同的場合

有在工作、聽有聲書時，只觀注呼吸，不數息；

不戴耳機的時候，數息。

數息的作用是壓榨注意力，不要讓多餘的腦力胡思亂想。

而當幾種工作都在一起做的時候，尤其是學習聽書的時候，

再數息的話，工作反而不能專心。

我試著工作的時候，放慢，數息，效果最好。

而且要藉著慢慢數，讓步調放慢。

咖啡小睡時，數到 100

試了十分鐘的咖啡休息法，這樣練習似乎可以更快的入睡？

可以感覺到自己輕輕的打鼾。

現在在想，是要讓自己自然醒來(怕醒不來)，

還是讓鬧鐘打斷自己？

今天的是用手環喚醒自己，下次用手機？用個輕柔的音樂試看看。

但又好怕睡過頭…

也許十分鐘的設定，正好！

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