計數呼吸法

閱讀時間約 3 分鐘



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摘要

【信】

  • 這是一種讓自己平靜的操作方式。
  • 可以視為自我管理前的準備工作。
  • 平靜的狀態也是種靈性追求

【解】

  • 原理可能是讓腦袋有事做、不亂想
  • 吐氣刺激副交感神經、回歸穩定狀態
  • 數息讓我更有耐心

【行】

  • 每呼吸 1 次計數 1 次
  • 平日在各種場合下都能練習

【證】

  • 練習有意識但不用力的吐氣
  • 專注學習時,不數息
  • 煩悶工作、想逃離時,數息
  • 咖啡小睡,試著數到 100。

頭腦安定的機制

讓頭腦有事做

聖嚴法師的《禪坐的基礎方法》和接受訪談時提到,

練習禪定的時候,完全放空會讓人想睡;而提起精神又會胡思亂想;

那就數數吧!讓大腦數一、二、三、四,讓精神集中在數呼吸這件事上,意識才不會漂來漂去。

背後的科學

人腦每秒能處理固定量的資訊,大腦就像工廠一樣,一開動就是一定的產能。

如果不指定要製造什麼的話,大腦工廠就會隨心所欲的製造垃圾。

平靜下來的原理

呼吸能控制交感神經

  • 交感和副交感神經作用
    • 自主神經系統分為: 交感神經系統與副交感神經系統。
    • 在遇到壓力情況時, 交感神經系統會加速作用,使血壓升高 心跳加快、 呼吸頻率增加,獲得更多的氧氣跟養分來應付眼前的困難。
    • 在壓力解除之後,副交感神經系統調節緊張反應、回歸穩定狀態。
  • 吐氣時刺激副交感神經,能讓人感覺平靜
  • 呼吸越慢、副交感神經越刺激,兩者相輔相成

好處

像是拉筋的時候,更能沉下心來

工作打掃的時候,比較能待著,不會有逃跑的衝動

感覺時間慢下來,心靜下來了。

為什麼會有耐心呢?可能是因為定錨的關係,讓心不那麼急切了吧。

操作方法

呼氣的時候數「一」,在心中默念一,吸氣的時候不管;

再來吐氣的時候數「二」,接著每次吐氣的時候繼續數下去「三」、「四」、「五」。

一直數到「十」,然後再從「一」開始。

這是我一開始學的,也是現在還在練習的呼吸方法。

如何練習

數到十不用花幾分鐘,平時有空檔就可以練習,比方說等電梯、走路、上廁所;

我也在嘗試在日常工作、勞動中,也做這樣的練習。

有意識的關注呼吸,在吐氣的時候數一到十。

好處是,就算無聊的排隊,也變得不無聊了。

我的練習記錄

練習輕吐氣

我一開始是像跑步時的 3:2 呼吸法一樣,有規律的去記。

後來再看了一次書,才發現不要控制呼吸,要像個局外人一樣觀察

然後發現這樣好難。

看到聖嚴法師的說法後,現在練習在吐氣的時候數

這樣的好處是比較放鬆,比較沒有那麼用力。

現在調整呼吸的力道,讓意識不要那麼用力去做。

體會讓呼吸成自然,輕輕的來去,這很難,因為一但自己在呼吸,就會忍不住用力。

這好像是主管看不過去下屬工作,然後一把搶過來,以為自己能做得更好,結果卻是磕磕絆絆。

數息、不數息應用在不同的場合

有在工作、聽有聲書時,只觀注呼吸,不數息;

不戴耳機的時候,數息。

數息的作用是壓榨注意力,不要讓多餘的腦力胡思亂想。

而當幾種工作都在一起做的時候,尤其是學習聽書的時候,

再數息的話,工作反而不能專心。

我試著工作的時候,放慢,數息,效果最好。

而且要藉著慢慢數,讓步調放慢。

咖啡小睡時,數到 100

試了十分鐘的咖啡休息法,這樣練習似乎可以更快的入睡?

可以感覺到自己輕輕的打鼾。

現在在想,是要讓自己自然醒來(怕醒不來),

還是讓鬧鐘打斷自己?

今天的是用手環喚醒自己,下次用手機?用個輕柔的音樂試看看。

但又好怕睡過頭…

也許十分鐘的設定,正好!


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這裡記錄的是我的個人經驗,有關學習如何過健康的生活、經歷過那些可恥的失敗,以及藉由文字的力量,撬開我內心真正的想法和渴望。
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避免怒氣上頭,將其消弭在腹中,最有效的方法當屬「呼吸」。 —《禪與明智行動的藝術》 深呼吸就能平穩情緒,這裡的深呼吸,要把吸和吐都用盡到底; 深吸到滿、吐氣到底,幾次下來就能讓心情平緩。 這是即使沒學到禪或是正念,都能使用的減壓小技巧。
保持一個好心情,必須以柔和的容顏面對一切。 永遠保持一顆平常心,不忘面帶微笑。 身處困境的時候,笑意盈盈的和氣會給你帶來幸運。 幸運永遠不會光顧那些忘記微笑、總哭喪著臉的人。 —《你想得簡單,一切就變得簡單》
你也許會選擇早餐只吃一顆蛋,而不是兩顆,三明治少用些美乃滋,晚餐的牛排吃小塊一些,馬鈴薯上少放一點牛油,只吃半個甜點。 這加總起來等於五百大卡(或更多)。 這不是死板僵硬的飲食方法,而且這些小改變是可以持續的。 若不能持續的話,改變又有何意義呢? --《正念飲食》 不能成為習慣的飲食方法,是不能長
靜心意味著覺知。無論你做什麼都帶著覺知就是靜心。 行為並不是問題,但是問題是你帶給行為的品質。如果你帶著警覺散步,那麼散步就能成為一種靜心;如果你帶著警覺地坐,那麼坐也能成為一種靜心;如果你帶著覺知地聽,那麼聆聽鳥兒歌唱也能成為一種靜心。
盡全力做事,但不求完美結果, 全力以赴並不是什麼壞事,甚至應該說是一件好事。 但是,如果因而要求完美的結果,那就大錯特錯了。 —《阿魯老和尚教你不生氣的法門》 這就是做到「盡人事、聽天命」。 把自己能做的都做到,剩下不能掌控的,就交給老天爺吧!
你只能夠體驗在你的感受範圍內的事物,但如果你拋棄感覺的界限,擴展感覺的範圍,你就能夠坐在這裡,對人感同身受,視人如己。 《一個瑜珈士的內在喜悅工程》 擴大自己的感官範圍,最好的方法就是感同身受。 看到對方快樂,自己也會感到快樂; 看到路邊有人大笑,自己也跟著微笑; 我們很容易跟著小嬰
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本篇參與的主題策展
已經出家的媽媽(悟師父)現在還是喜歡喝咖啡。 我們出生前,媽媽就借住在佛教精舍裡,寒暑假時,我們就會從烏日姨嬤家上台北和媽媽在這裡一起住一段時間,從小開始,我就記得媽媽煮了一手好咖啡,每次喝到都十分驚艷,尤其他沒有使用任何咖啡用具,只有咖啡粉和熱水。 小時候不懂咖啡,其實也忘了媽媽泡給我們的
在網路上看到許多人用陶鍋烘豆,所以這次就來挑戰陶鍋烘豆! 
爲了協助主管做一份今天要跟國外開會的報告,從上周開始就在燒腦,今天下午主管開完會,一切順利,我也暫時可放鬆。
說到沖泡咖啡腦中難免會先想到的是粉狀的二合一或是三合一,在超市卻也很常看到罐裝的即溶咖啡粉,那又和長的像小石頭的即溶咖啡有什麼差別呢?
不管是自己手沖的、機器煮的、出門買的,越是習慣這些動作就希望更方便快速取得。所以家裡也總還會備著沖泡式的咖啡,可能是即溶咖啡粉或是濾掛咖啡,其中更是冷水或熱水都可沖泡的即溶咖啡球最方便。
前幾天跟同學在爐鍋咖啡館喝完咖啡後,又跟店家買了豆子,隔天上班時迫不及待的先打開一包來沖。 這包西達摩是跟同學Share的,一起請店家磨成粉後,我用另一個包裝帶走。
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